今天的順序
- 01 / 熱身由約 0 秒 開始
原地踏步 ↗
由慢至舒適節奏踏步 3 分鐘
活動規劃 3 分 · 其後休息／換位 0 秒
- 02 / 熱身由約 3 分 開始
肩膊畫圈 ↗
配合輕踏步，前後畫圈，中間放鬆；共 1 分鐘
活動規劃 1 分 · 其後休息／換位 0 秒
- 03 / 熱身由約 4 分 開始
交替腳踭點地 ↗
慢速點地 1 分鐘
活動規劃 1 分 · 其後休息／換位 0 秒
- 04 / 帶氧由約 5 分 開始
左右踏併步 ↗
第 1 輪：活動 40 秒；恢復時慢步或休息
活動規劃 40 秒 · 其後休息／換位 20 秒
- 05 / 帶氧由約 6 分 開始
不跳躍開合步 ↗
第 1 輪：活動 40 秒；恢復時慢步或休息
活動規劃 40 秒 · 其後休息／換位 20 秒
- 06 / 帶氧由約 7 分 開始
交替提膝 ↗
第 1 輪：活動 40 秒；恢復時慢步或休息
活動規劃 40 秒 · 其後休息／換位 20 秒
- 07 / 帶氧由約 8 分 開始
交替腳踭點地 ↗
第 1 輪：活動 40 秒；恢復時慢步或休息
活動規劃 40 秒 · 其後休息／換位 20 秒
- 08 / 帶氧由約 9 分 開始
左右踏併步 ↗
第 2 輪：活動 40 秒；恢復時慢步或休息
活動規劃 40 秒 · 其後休息／換位 20 秒
- 09 / 帶氧由約 10 分 開始
不跳躍開合步 ↗
第 2 輪：活動 40 秒；恢復時慢步或休息
活動規劃 40 秒 · 其後休息／換位 20 秒
- 10 / 帶氧由約 11 分 開始
交替提膝 ↗
第 2 輪：活動 40 秒；恢復時慢步或休息
活動規劃 40 秒 · 其後休息／換位 20 秒
- 11 / 帶氧由約 12 分 開始
交替腳踭點地 ↗
第 2 輪：活動 40 秒；恢復時慢步或休息
活動規劃 40 秒 · 其後休息／換位 20 秒
- 12 / 放慢由約 13 分 開始
原地踏步 ↗
逐漸放慢 2 分鐘
活動規劃 2 分 · 其後休息／換位 0 秒
- 13 / 伸展由約 15 分 開始
扶牆小腿伸展 ↗
每邊 15–20 秒
活動規劃 40 秒 · 其後休息／換位 20 秒