動作原理與用途
腳踝放在另一側大腿上，抱腿靠近身體使髖部外旋及屈曲；膝關節保持舒適。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
一步一步來
- 仰臥屈膝，雙腳先踩穩。
- 右腳踝放左大腿上，不壓膝關節。
- 雙手扶左大腿後方，輕輕拉近。
- 保持 15–20 秒，放回後換邊。
動作細節與注意事項
- 仰臥並讓頭頸放鬆，交叉腳踝放在大腿上方，避免直接壓膝蓋。
- 雙手扶支撐腿大腿後方慢慢拉近；保持尾骨和背部舒適，不用猛拉。
- 感覺應在臀部，不是膝或腰；若髖膝痛、麻痺或抽痛，立即放腳回地。
- 不要向下壓右膝。
- 頭頸放鬆，不拉膝頭。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 髖置換後有交腿限制、膝部扭痛時不要自行加深。
常見錯誤與修正
- 用手把交叉側膝蓋向外壓
- 雙手只扶支撐腿大腿後方，交叉側膝蓋自然放鬆。
做完一遍，自我檢查
- 仰臥並讓頭頸放鬆，交叉腳踝放在大腿上方，避免直接壓膝蓋。
- 雙手只扶支撐腿大腿後方，交叉側膝蓋自然放鬆。
- 目標肌肉可有輕微拉伸感，關節不應受壓或疼痛。
想簡單一點？
左腳留地，不把大腿拉向胸。
如何循序進階
先讓呼吸穩定，再小幅拉近支撐腿。
訓練提示
髖或膝有不適時不要勉強交叉腿；已有關節置換者需個別調整。
- 呼吸
- 呼吸自然，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入及離開姿勢，不彈動。
- 休息
- 可按舒適程度放鬆 10–20 秒再換邊。