肩膊畫圈

動作原理與用途

肩膊慢慢上移、後移、下移，讓肩胛骨在胸廓上活動；不用頭頸幫忙畫圈。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。

一步一步來

1. 站穩，手臂自然垂下。
2. 肩膊輕抬，再向後及向下畫圈。
3. 小幅慢做 5 圈，正常呼吸。
4. 反方向做 5 圈，再回到放鬆位置。

動作細節與注意事項

• 站或坐直，手臂自然垂下，頭保持正中。
• 肩膊以小而慢的圓圈向上、向後、向下；不要用力聳肩或帶動轉頸。
• 全程保持流暢呼吸；若肩膊夾痛、暈眩或頸痛便縮小幅度或停止。
• 不要連帶轉頸。
• 圈幅不要大到夾肩。

若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。

這個動作要特別留意

• 肩部卡痛或頸部暈眩時停止，先用較小的肩部活動。

常見錯誤與修正

大力聳肩並甩頭畫圈

頭保持水平，肩圈縮小並放慢。

做完一遍，自我檢查

• 站或坐直，手臂自然垂下，頭保持正中。
• 頭保持水平，肩圈縮小並放慢。
• 以流暢、可控制的活動為主，不追求拉到盡。

想簡單一點？

坐姿做，更小幅度。

如何循序進階

先讓圈幅流暢，再配合輕鬆踏步。

訓練提示

適合動態熱身，不需要在最高位置用力停住。

呼吸

呼吸自然，不憋氣。

節奏

流暢可控；不必追趕固定拍子。

休息

按呼吸和平衡需要休息，不需勉強連續做。