動作原理與用途
屈膝使腳踭向臀部靠近，兩大腿大致並排，骨盆保持穩定以拉伸大腿前側。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
一步一步來
- 左手扶牆，右膝慢慢屈起。
- 右手扶右腳踝，腳踭向臀部靠近。
- 雙膝靠近，軀幹保持直立。
- 呼吸約 30 秒，慢慢放腳再換邊。
動作細節與注意事項
- 一手扶穩牆或椅，先站穩，再屈膝並用同側手扶腳踝。
- 雙膝大致並排、骨盆朝前；腳跟靠近臀部即可，切勿扭膝或拱腰。
- 前大腿有輕拉感便停；抓不到腳就改用毛巾或選簡化動作，不要單腳勉強。
- 不要拱腰。
- 不要猛拉腳掌或扭膝。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 膝前痛或無法站穩時放下腳，改用有支撐版本。
常見錯誤與修正
- 抬膝向前並拗腰拉高腳
- 扶穩牆面，膝朝地面，只在舒服範圍握腳。
做完一遍，自我檢查
- 一手扶穩牆或椅，先站穩，再屈膝並用同側手扶腳踝。
- 扶穩牆面，膝朝地面，只在舒服範圍握腳。
- 目標肌肉可有輕微拉伸感，關節不應受壓或疼痛。
想簡單一點？
減少屈膝角度；若抓腳需要勉強，改選其他動作。
如何循序進階
先維持穩定，不以拉腳更高為進步。
訓練提示
先扶穩再抬腳，不在光滑地面單腳站立。
- 呼吸
- 呼吸自然，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入及離開姿勢，不彈動。
- 休息
- 可按舒適程度放鬆 10–20 秒再換邊。