動作原理與用途
前腳掌推地、腳踭慢慢升降，讓小腿完成向上推起及下降控制。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
一步一步來
- 雙手輕扶椅背，椅子固定。
- 腳掌朝前，慢慢提起雙腳踭。
- 在舒適高度停一瞬，繼續呼吸。
- 控制降下，不讓腳踭跌落。
動作細節與注意事項
- 扶穩不會滑動的椅背，雙腳平行，重心平均放在前掌與腳跟。
- 慢慢提起雙腳跟，膝保持伸直但不鎖死；身體向上，不用手臂拉椅子。
- 短暫停留後慢慢落下，不彈落或外翻腳踝；失衡、抽筋或小腿痛就休息。
- 不向外翻腳踝。
- 不要靠手臂拉起身體。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 跟腱局部痛、腳踝不穩或足底刺痛時停止。
常見錯誤與修正
- 上下彈動並把腳踝翻向外
- 扶穩椅背，以兩秒升、兩秒降，保持腳踝朝前。
做完一遍，自我檢查
- 扶穩不會滑動的椅背，雙腳平行，重心平均放在前掌與腳跟。
- 扶穩椅背，以兩秒升、兩秒降，保持腳踝朝前。
- 目標肌肉逐漸感到用力；關節痛不屬於訓練目標。
想簡單一點？
提踭幅度減小。
如何循序進階
先增加次數或一組，暫不取消支撐。
訓練提示
動作是在平地，不站樓梯邊；組間休息約 60 秒。
- 呼吸
- 用力時呼氣，回程吸氣；不要憋氣。
- 節奏
- 約 2 秒回程、1–2 秒用力；動作品質優先。
- 休息
- 組間約 60–90 秒，仍未恢復便延長。