動作原理與用途
把少量轉頭配合輕微點低，可改變頸後斜側肌群的相對長度，與單純把耳朵靠近肩膊不同。幅度可以很小；若要靠手拉頭、聳肩或整個身體轉動，先退回較小角度。
一步一步來
- 坐穩，雙腳全掌貼地，雙手放大腿或輕扶椅邊，肩膊放鬆。
- 鼻尖慢慢轉向自己左前方，再像看左邊衫袋般輕輕點低；不用手拉頭。
- 到右後頸有溫和拉伸的位置停約 5 秒，呼吸保持自然，軀幹不跟著轉。
- 慢慢抬回正中並放鬆，再換邊；每邊先做 2 次。
動作細節與注意事項
- 下巴不必碰胸口，肩膊不要聳起。
- 雙手留在大腿或椅邊，不壓頭頸。
- 近期頸部受傷、手術或有指定活動限制時先按原有指示；轉頭即暈、頭痛、視線異常或手臂刺麻便停止。
- 下巴不必碰胸口，肩膊不要聳起。
- 雙手留在大腿或椅邊，不壓頭頸。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 近期頸部受傷、手術或有指定活動限制時先按原有指示；轉頭即暈、頭痛、視線異常或手臂刺麻便停止。
常見錯誤與修正
- 側彎加點低過深，或用手壓頭
- 雙手留在大腿，先回正；只做舒服的小角度轉頭及輕微點低。
做完一遍，自我檢查
- 坐穩，雙腳全掌貼地，雙手放大腿或輕扶椅邊，肩膊放鬆。
- 雙手留在大腿，先回正；只做舒服的小角度轉頭及輕微點低。
- 後頸斜側溫和拉長，頸椎關節不應受壓或刺痛。
來源版本與本頁改編
來源有手部引導及扶椅版本；本頁省略頭部手壓與身體側傾，採小角度、短停留的編輯退階。
想簡單一點？
只轉向前側少許，省略點低；或先做已熟悉的頸部小幅轉動。
如何循序進階
先令回正平順及肩膊放鬆，再延長至約 10 秒；不增加手部壓力。
訓練提示
先看起始、動作與重點圖，用能控制的起步版本；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 持續自然呼吸，不憋氣或用閉氣加力。
- 節奏
- 慢慢轉向及點低，停留後慢慢回正，不以手加壓。
- 休息
- 每次或換邊先放鬆 10–20 秒。