動作原理與用途
伸前腿膝微彎、腳踭承重，從髖部前傾而非拱背，讓大腿後側逐步拉長。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
一步一步來
- 坐在椅前方，左腳踩穩，右腳向前伸。
- 右腳踭着地，膝可微彎。
- 背自然延伸，由髖部小幅向前傾。
- 呼吸 15–20 秒，回正再換邊。
動作細節與注意事項
- 坐椅前半部，一腳踩穩，另一腿向前伸，腳踭落地、膝可以微彎。
- 由髖部帶動軀幹小幅前傾，背部保持自然；不要彎腰伸手摸腳尖。
- 大腿後側輕拉即可；若小腿或腳出現麻痺、電擊或刺痛，立即回正停止。
- 不要弓背伸手摸腳尖。
- 腳後側出現刺痛或麻痺便停止。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 沿腿放射的麻、電流感或腰痛不是需要忍耐的拉伸。
常見錯誤與修正
- 低頭弓背追求摸到腳尖
- 抬起視線，減少前傾，只維持腿後側輕拉。
做完一遍，自我檢查
- 坐椅前半部，一腳踩穩，另一腿向前伸，腳踭落地、膝可以微彎。
- 抬起視線，減少前傾，只維持腿後側輕拉。
- 目標肌肉可有輕微拉伸感，關節不應受壓或疼痛。
想簡單一點？
膝再彎一點，減少前傾。
如何循序進階
在背不拱起的情況下微調髖前傾。
訓練提示
只需肌肉輕拉感；不是神經拉伸練習。
- 呼吸
- 呼吸自然，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入及離開姿勢，不彈動。
- 休息
- 可按舒適程度放鬆 10–20 秒再換邊。