動作原理與用途
雙腳掌相對，髖部自然外旋，膝蓋按自身活動度下降，不靠外力壓低。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
一步一步來
- 坐穩，雙腳掌相對。
- 雙手輕扶腳或腳踝，背部自然延伸。
- 讓膝自然向外放鬆，不用手壓。
- 呼吸 15–20 秒，再慢慢收回。
動作細節與注意事項
- 坐在穩固地面或墊上，雙腳掌相對；若難以坐直可墊高臀部。
- 雙手輕扶腳踝，脊椎自然延伸；讓膝自然放鬆向外，絕不向下壓膝。
- 腹股溝只有輕拉感即可；髖膝痛或背部不適就把腳移遠、回到舒服坐姿。
- 不要彈壓雙膝。
- 避免為追求腳跟貼身而彎腰。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 膝內側或腹股溝尖銳疼痛時停止；髖置換後遵循活動限制。
常見錯誤與修正
- 雙手壓膝並弓背向前
- 雙手扶腳踝，坐高少許，膝下可放承托。
做完一遍，自我檢查
- 坐在穩固地面或墊上，雙腳掌相對；若難以坐直可墊高臀部。
- 雙手扶腳踝，坐高少許，膝下可放承托。
- 目標肌肉可有輕微拉伸感，關節不應受壓或疼痛。
想簡單一點？
腳離身體遠一點，坐於穩固薄墊。
如何循序進階
先坐得穩定，再調整腳跟距離。
訓練提示
坐地不舒服時可選其他髖部動作，毋須勉強完成。
- 呼吸
- 呼吸自然，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入及離開姿勢，不彈動。
- 休息
- 可按舒適程度放鬆 10–20 秒再換邊。