SHORT FLOW · 一輪起步用量 · 2026-10-28

全坐姿彈力帶短流程 約 5 分鐘

全程坐穩：胸前推、划船及小幅側平舉，各做完整五次。

準備：穩固無輪無扶手座椅、適合背部及腳下使用且長度足夠的輕阻力長帶、包跟防滑鞋；不使用環形帶。

退階：三項都可先不用帶、小幅練動作；抬臂不舒服可略過側平舉，手握或固定不穩時停止加帶。

一輪估算 4 分 40 秒，顯示約 5 分鐘；包括準備及整組後休息。放帶、坐姿調整或較慢計次會延長。 三項各一組五次，完整返回才計次；不自動補組。下一動作要確認準備好才開始。 胸前推用背部及腋下承托長帶；划船改兩腳鞋底固定，側平舉改一隻鞋底。每次變更帶的位置前先卸力，不在仍有張力時移腳或把帶移過頸部。 此流程只用合適長帶；坐姿髖外展用另一種環形帶，未編入本流程。 這是沿用已核對動作及起步用量的編輯編排，不是來源指定課表或個人復康處方。