先看準備與退階
穩固無輪座椅及不會滑動的固定支撐，地面及通道保持暢通。
膝部只伸直一半；站立不穩可略過最後一項，只做前兩項坐姿動作。
一輪完整起步用量；可略過不適合的動作或增加休息。
開啟這套計時跟做 ↗ · 短流程手冊 ↗今天的順序
- 01 / 輕鬆起步由約 0 秒 開始
坐姿腳踝勾伸 ↗
每邊 5 個循環 × 1 組，慢慢來
按所列次數／短停，活動時間估算 40 秒 · 每組／每邊之間及結束後休息合計 30 秒
另預留準備及換邊 30 秒；每組／每邊開始前先準備好。次數自行計數，毋須追趕時間。
- 02 / 控制活動由約 1 分 40 秒 開始
坐姿膝部伸直 ↗
每邊 5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
按所列次數／短停，活動時間估算 40 秒 · 每組／每邊之間及結束後休息合計 30 秒
另預留準備及換邊 30 秒；每組／每邊開始前先準備好。次數自行計數，毋須追趕時間。
- 03 / 短停／穩定由約 3 分 20 秒 開始
扶椅小幅深蹲 ↗
5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
按所列次數／短停，活動時間估算 20 秒 · 完成整組後休息／換位 30 秒
另預留準備及換邊 15 秒；每組／每邊開始前先準備好。次數自行計數，毋須追趕時間。