SHORT FLOW · 一輪起步用量 · 2026-10-26

肩頸坐姿短流程 約 5 分鐘

穩坐活動頸肩，再做短停伸展；全程坐姿。

準備：穩固無輪座椅，雙腳能踩地。

退階：可減小後收幅度、手臂留低；頸部只轉少許，不用手拉頭。

初次只做一輪；時間包括準備及休息，額外準備、較慢計次或多休息會延長。 這是一般運動的起步編排，不是來源指定課表或個人復康處方。 頸部動作幅度小，肩膊放低；不壓頭、不猛拉。 有頸部痛、手臂麻或頭暈便停止；不把短流程當作頸痛治療。

開啟這套計時跟做 ↗
坐姿頸部輕後收 · 移動／停留頭部平移向後少許；像輕輕收出雙下巴。2 · 移動／停留側面示意頭部平移向後少許像輕輕收出雙下巴。

1. 坐姿頸部輕後收

5 次 × 1 組，慢慢進入及返回

  1. 坐穩，雙腳貼地，雙手放大腿，眼睛望前。
  2. 下巴保持水平，頭部慢慢平移向後少許，像收出輕微雙下巴。
  3. 短停 2–3 秒，肩膊放鬆；不用手推下巴。
  4. 慢慢回自然位置，再重複。

休息：每次或換邊之間休息 15–30 秒；需要時更多。

完整圖文、注意事項與退階 ↗ · 動作來源 ↗
坐姿胸前打開 · 移動／停留手留身側，胸前微開；肩膊輕向後下移。2 · 移動／停留側面示意手留身側，胸前微開肩膊輕向後下移。

2. 坐姿胸前打開

5 秒 × 3 次，停留時正常呼吸

  1. 坐在椅子前半部，雙腳貼地。
  2. 雙手放身側，掌心向前。
  3. 肩膊向後下方輕移，手臂略向外。
  4. 胸口微微抬起，維持呼吸後放鬆。

休息：每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。

完整圖文、注意事項與退階 ↗ · 動作來源 ↗
坐姿頸後斜側伸展 · 移動／停留頭向自己左前方輕點低；像看衫袋，角度小即可。2 · 移動／停留正面斜視示意頭向自己左前方輕點低像看衫袋，角度小即可。

3. 坐姿頸後斜側伸展

每邊 5 秒 × 2 次，停留時正常呼吸

  1. 坐穩，雙腳全掌貼地，雙手放大腿或輕扶椅邊，肩膊放鬆。
  2. 鼻尖慢慢轉向自己左前方，再像看左邊衫袋般輕輕點低；不用手拉頭。
  3. 到右後頸有溫和拉伸的位置停約 5 秒，呼吸保持自然，軀幹不跟著轉。
  4. 慢慢抬回正中並放鬆，再換邊；每邊先做 2 次。

休息：每次或換邊先放鬆 10–20 秒。

完整圖文、注意事項與退階 ↗ · 動作來源 ↗
依自己速度完成次數，可逐次計數或做完所列整組後按一次。疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。原創動作示意；圖片不代表個人適用性。

SHORT FLOW · 一輪起步用量 · 2026-10-26

仰臥核心短流程 約 6 分鐘

由輕收腹和滑腳開始，最後練短暫手膝互抵；全程仰臥。

準備：地墊、舒適頭部承托；先確認能安全上落地面。

退階：可只練自然呼吸及輕收腹；滑腳距離減半，不勉強抬膝或互抵。

初次只做一輪；時間包括準備及休息，額外準備、較慢計次或多休息會延長。 這是一般運動的起步編排，不是來源指定課表或個人復康處方。 不閉氣，腰背保持舒服；這套不需要抬頭、捲腹或撐棒式。 不宜上落地面、近期腹部手術或有負重限制便略過此流程，按原有醫護限制活動。

開啟這套計時跟做 ↗
仰臥骨盆小幅傾動 · 移動／停留呼氣、下腹輕收；骨盆只轉動少許。2 · 移動／停留側面示意呼氣、下腹輕收骨盆只轉動少許。

1. 仰臥骨盆小幅傾動

5 次 × 1 組，慢慢進入及返回

  1. 仰臥屈膝，腳掌貼地。
  2. 吸氣，感受自然腰部空隙。
  3. 呼氣時下腹輕收，骨盆少量後傾。
  4. 放鬆回自然位置，臀部留地。

休息：每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。

完整圖文、注意事項與退階 ↗ · 動作來源 ↗
仰臥交替滑腳 · 移動／停留一腳踭沿地面滑前；只到骨盆仍穩定位置。2 · 移動／停留側面示意一腳踭沿地面滑前只到骨盆仍穩定位置。

2. 仰臥交替滑腳

每邊 5 次 × 1 組，慢慢進入及返回

  1. 仰臥屈膝，腳踭下可放小毛巾。
  2. 呼氣時下腹輕收，維持自然腰部位置。
  3. 右腳踭沿地面向前滑，未到腰拗起前停。
  4. 慢慢滑回，再換左腳。

休息：每次短停後先放鬆；組間或換邊可休息 30–60 秒，按呼吸及感覺增加。

完整圖文、注意事項與退階 ↗ · 動作來源 ↗
仰臥單腿手膝互抵 · 動作／短停一腿抬起，同側手輕抵膝；手和膝溫和互抵不移動。2 · 動作／短停側面示意一腿抬起，同側手輕抵膝手和膝溫和互抵不移動。

3. 仰臥單腿手膝互抵

每邊 5 秒 × 2 次，短停時自然呼吸

  1. 仰臥屈膝，雙腳掌貼地，腰部保持自然位置，肩膊放鬆。
  2. 逐少抬一腿，令髖膝舒服彎曲約直角，同側手掌輕放該側膝前方。
  3. 手和膝溫和互抵，位置大致不動；另一腳仍貼地，正常呼吸短停約 5 秒。
  4. 先放鬆互抵，再慢慢把腳放回地面，換邊；每邊先做 2 次。

休息：每次先放下腳休息約 15–30 秒，再換邊。

完整圖文、注意事項與退階 ↗ · 動作來源 ↗
依自己速度完成次數，可逐次計數或做完所列整組後按一次。疼痛、暈眩、麻痺或刺痛便停止；胸痛、快要昏倒或異常嚴重氣促時及時求助。原創動作示意；圖片不代表個人適用性。

SHORT FLOW · 一輪起步用量 · 2026-10-26

下肢扶穩短流程 約 5 分鐘

先坐姿活動腳踝及膝部，再扶穩做小幅屈膝。

準備：穩固無輪座椅及不會滑動的固定支撐，地面及通道保持暢通。

退階：膝部只伸直一半；站立不穩可略過最後一項，只做前兩項坐姿動作。

初次只做一輪；時間包括準備及休息，額外準備、較慢計次或多休息會延長。 這是一般運動的起步編排，不是來源指定課表或個人復康處方。 由坐轉站先站穩，手部一直有可靠支撐，膝蓋朝腳尖方向。 膝、髖或腳踝出現痛楚便停止，不追求蹲深；不閉眼或撤走支撐。

開啟這套計時跟做 ↗
坐姿腳踝勾伸 · 移動／停留腳掌前伸，再回勾；不是整條腿上下甩動。2 · 移動／停留側面示意腳掌前伸，再回勾不是整條腿上下甩動。

1. 坐姿腳踝勾伸

每邊 5 個循環 × 1 組，慢慢來

  1. 坐穩，雙手扶椅邊，一腿向前伸到舒服位置、腳稍離地。
  2. 慢慢把腳掌往前伸，像輕輕指向前方。
  3. 再把腳掌回勾向自己，膝及大腿位置大致不變。
  4. 前伸和回勾算一循環，放下腳休息後換邊。

休息：每次或換邊間放鬆 10–20 秒；需要時更多。

完整圖文、注意事項與退階 ↗ · 動作來源 ↗
坐姿膝部伸直 · 移動／停留一腿慢慢伸膝；在未反頂前停下。2 · 移動／停留側面示意一腿慢慢伸膝在未反頂前停下。

2. 坐姿膝部伸直

每邊 5 次 × 1 組，慢慢進入及返回

  1. 坐穩，雙腳貼地，雙手扶椅邊。
  2. 右腳慢慢抬起，右膝逐漸伸直。
  3. 停在舒服位置，腳尖自然，不鎖膝。
  4. 慢慢屈膝放下，換邊。

休息：每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。

完整圖文、注意事項與退階 ↗ · 動作來源 ↗
扶椅小幅深蹲 · 移動／停留臀向後、雙膝小幅彎曲；腳底推地再站直。2 · 移動／停留側面示意臀向後、雙膝小幅彎曲腳底推地再站直。

3. 扶椅小幅深蹲

5 次 × 1 組，慢慢進入及返回

  1. 雙手扶椅背，雙腳髖寬。
  2. 臀部向後少許，雙膝慢慢彎曲。
  3. 腳掌全貼地，停在可穩定的位置。
  4. 腳底推地，慢慢站直。

休息：每次短停後先放鬆；組間或換邊可休息 30–60 秒，按呼吸及感覺增加。

完整圖文、注意事項與退階 ↗ · 動作來源 ↗