SHORT FLOW · 一輪起步用量 · 2026-10-28
彈力帶三動作短流程 約 5 分鐘
先站姿彎舉及小幅髖鉸鏈，再坐穩划船；三項各做完整五次。
準備：完整、適合腳下固定且長度足夠的輕阻力長帶、包跟防滑鞋、穩固無輪座椅；站立位置及通道留空。
退階：彎舉及划船可先不用帶練動作；髖鉸鏈控制不到便改徒手或略過，不能站穩時不做站姿兩項。
一輪估算 4 分 40 秒，顯示約 5 分鐘；包括原有準備及休息。計次速度、首次設定、坐下換位或額外休息會延長。 三項都只做一組五次，完整返回才計次；不為填滿五分鐘而自動加組。 每個動作開始前再確認鞋底固定及握帶，轉換動作或坐下前先卸力；未準備好可暫停或延長準備，不必趕時間。 站姿彎舉後才做小幅髖鉸鏈，最後坐穩划船；髖鉸鏈先會徒手版本，不加划船或向後拗腰。 這是沿用已核對動作與個別起步用量的編輯編排，不是來源指定課表或個人復康處方。
開啟這套計時跟做 ↗1. 站姿彈力帶彎舉
1 組 × 5 次（輕阻力入門改編）
準備 20 秒 · 計次時間估算 20 秒 · 完成整組後休息 60 秒
- 先檢查長帶完整、手能握穩，穿包跟防滑鞋；雙腳約髖寬，全掌把帶身中段穩妥壓在鞋底中段。
- 雙手握兩端，掌心向前、手臂向下，手肘留在身旁；帶身只有輕張力，膝放鬆。
- 呼氣慢慢屈肘，把雙手帶近肩膊的舒服位置；手腕自然、上臂不抬起，身體不後仰。
- 吸氣慢慢放低雙手回起點才算 1 次，不鬆手讓帶回彈；先做 5 次，結束先卸力才移腳或放帶。
休息：完成一組或提早停下後先卸力，休息約 60 秒，需要時延長。
完整圖文、注意事項與退階 ↗ · 動作來源 ↗2. 彈力帶負重髖鉸鏈
1 組 × 5 次（輕阻力入門改編）
準備 20 秒 · 計次時間估算 20 秒 · 完成整組後休息 60 秒
- 先能控制徒手髖鉸鏈才加帶；檢查長帶完整、穿包跟防滑鞋，雙腳約髖寬或稍寬，把帶身穩妥壓在兩腳鞋底中段。
- 在膝微彎及背自然的位置握住帶兩端，再回到站姿確認只有輕張力；雙手垂在身前，手臂自然伸展，腳掌全程留地。
- 吸氣把臀部慢慢向後移，軀幹由髖前傾，雙手隨身體下降；先只到雙手約膝上位置，膝保持放鬆，不蹲低或圓背摸地。
- 呼氣以臀腿出力回到站直才算 1 次，腰不向後拗、手不屈肘划船；先做 5 次，結束先屈髖降低雙手、減少張力，才鬆帶或移腳。
休息：完成一組或提早停下後先卸力，休息約 60 秒，需要時延長。
完整圖文、注意事項與退階 ↗ · 動作來源 ↗3. 坐姿彈力帶划船
5 次 × 1 組，慢慢進入及返回
準備 15 秒 · 計次時間估算 20 秒 · 完成整組後休息 45 秒
- 檢查輕阻力彈力帶完整無裂痕，坐在不會滑動的穩固椅子，穿包跟防滑鞋。
- 把帶身穩妥壓在兩腳鞋底中段，雙腳全掌貼地；雙手握兩端，手臂自然向前下方延伸。
- 手腕保持自然，慢慢把手肘帶向身後、雙手拉近腰旁，身體不後仰。
- 慢慢把手送回起點才算 1 次，雙手一直握穩、不讓帶身突然回彈；先做 5 次，結束時先減少張力再放帶。
休息：完成一組後先卸力、放鬆 45–60 秒，需要時更多。
完整圖文、注意事項與退階 ↗ · 動作來源 ↗