動作原理與用途
手掌沿牆向上及略向外滑，肩胛骨隨手臂上舉自然活動。軀幹保持穩定，能看出真正的肩部可用範圍；腰一開始後拗，便應把手滑低一些。
一步一步來
- 面牆站穩，雙掌輕貼牆約胸高。
- 身體直立，雙手沿牆緩慢向上及略向外滑。
- 到肋骨將要抬起或肩部不適前停下。
- 雙手慢慢滑回原位。
動作細節與注意事項
- 手掌不需一直大力推牆。
- 肩前側不要頂住硬升。
- 肩部疼痛弧、近期脫臼或術後限制須先調整。
- 手掌不需一直大力推牆。
- 肩前側不要頂住硬升。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 肩部疼痛弧、近期脫臼或術後限制須先調整。
常見錯誤與修正
- 為了升高手而抬肋骨、拗腰
- 手滑回胸高，呼氣輕收腹部，只到軀幹不改變的位置。
做完一遍，自我檢查
- 面牆站穩，雙掌輕貼牆約胸高。
- 手滑回胸高，呼氣輕收腹部，只到軀幹不改變的位置。
- 肩膊自然活動，肩關節不應夾痛。
來源版本與本頁改編
保留扶牆上滑；省略來源的加步和較大推牆力，不作脫臼復康處方。
想簡單一點？
只滑到眼睛高度以下。
如何循序進階
在軀幹穩定下逐少提高上滑位置。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
- 節奏
- 每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
- 休息
- 每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。