動作原理與用途
上手輕拉毛巾時，下手沿背後向上移，肩膊因此進入較多內旋位置。拉伸幅度由下手上移距離控制；不需要把手拉到肩胛骨，也不應靠拗腰代償。
一步一步來
- 站穩，毛巾縱向放在背後；上手由肩上方握住毛巾，下手在腰背位置握住另一端。
- 上手只輕輕向上拉毛巾，讓下手沿背部上移少許；停留 10–15 秒並正常呼吸。
- 慢慢放鬆，不要猛拉；換手的位置，另一側重做一次。
- 幅度以肩部前方不夾痛、手臂仍可放鬆為準。
動作細節與注意事項
- 上手從肩上方握毛巾，下手在腰背握住；兩手不要直接互相硬拉。
- 慢慢縮短毛巾的有效距離至有輕微伸展即可，不追求兩手靠近。
- 肩前夾痛、手臂麻刺或有術後活動限制時停止，改做不牽拉版本。
- 上手只提供輕拉，不把手臂扭到極限。
- 身體朝前，不拗腰、聳肩或把肘猛拉向後。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 肩前夾痛、手臂麻刺、術後活動限制，或肩部動作造成疼痛時停止；不要自行拉過既有活動限制。
常見錯誤與修正
- 上手猛拉、聳肩或身體向前拗腰來增加幅度
- 放鬆上肩、保持身體直立，以更長毛巾讓下手停在較低位置。
做完一遍，自我檢查
- 站穩，毛巾縱向放在背後；上手由肩上方握住毛巾，下手在腰背位置握住另一端。
- 放鬆上肩、保持身體直立，以更長毛巾讓下手停在較低位置。
- 肩膊後方可有輕微伸展感；肩前夾痛或麻刺不屬正常拉伸感。
來源版本與本頁改編
採用來源的背後毛巾肩部伸展；來源建議上手輕拉並約停留 30 秒。本版先以較短時間及小幅度開始，不沿用特定運動族群的訓練量。
想簡單一點？
改用更長毛巾、下手留在較低位置，或只練習握住毛巾而不拉動。
如何循序進階
先在無痛情況下微量增加停留時間；不要把手強行拉高。
訓練提示
先查看起始、動作和重點圖；確認支撐穩固、活動空間暢通，再以能平順呼吸的幅度開始。每次只增加一項難度。
- 呼吸
- 停留時正常呼吸，不閉氣。
- 節奏
- 上手輕拉約 2–3 秒進入，短停後慢慢放鬆。
- 休息
- 放下雙手休息約 10–20 秒，再換手握法。