動作原理與用途
仰臥時讓屈曲雙膝一起小幅向側移，軀幹與骨盆之間形成溫和旋轉。肩膊繼續有地面承托，才不會只把整個人翻側；腰部或腿出現刺麻時不應加深。
一步一步來
- 仰臥屈膝，腳掌貼地，雙手舒適攤開。
- 雙膝靠近，慢慢向右移少許。
- 左肩保持貼地，只到腰背舒服位置。
- 雙膝回正，再向另一側做。
動作細節與注意事項
- 不要借腿的重量扭到底。
- 雙肩盡量留地。
- 骨質疏鬆、脊椎手術或禁止旋轉者先確認是否適合。
- 不要借腿的重量扭到底。
- 雙肩盡量留地。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 骨質疏鬆、脊椎手術或禁止旋轉者先確認是否適合。
常見錯誤與修正
- 膝蓋倒向一側時把肩膊一起拉離地
- 減少雙膝移動角度，膝下用枕頭承托，兩肩保持舒服貼地。
做完一遍，自我檢查
- 仰臥屈膝，腳掌貼地，雙手舒適攤開。
- 減少雙膝移動角度，膝下用枕頭承托，兩肩保持舒服貼地。
- 腰旁或臀側輕拉，不應沿腿放射疼痛。
來源版本與本頁改編
採來源雙膝旋轉的短停留；初次只做少量，不採來源整套晨晚課表。
想簡單一點？
兩膝只移幾厘米，可用枕頭承托。
如何循序進階
先維持肩膊貼地，再逐少增加角度。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 停留時持續自然呼吸，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
- 休息
- 每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。