動作原理與用途
大腿由手或毛巾承托，維持位置後慢慢伸膝，讓大腿後側拉長。毛巾改放大腿後方，可把協助拉力與腳踝動作分開；不需要扯腳尖或把腿拉到胸口。
一步一步來
- 仰臥，一膝屈曲、腳掌貼地，頭頸舒適承托。
- 長毛巾放在另一腿大腿後方，雙手握兩端，先把大腿抬到舒服位置。
- 維持大腿位置，慢慢伸直該側膝蓋，留少許彎曲亦可。
- 腿後側輕拉便停，正常呼吸，再屈膝放下及換邊。
動作細節與注意事項
- 毛巾托大腿後方，不繞腳尖拉扯。
- 臀部留地，膝蓋不反頂。
- 腿部出現麻、電流或沿腿放射痛時停止。
- 毛巾托大腿後方，不繞腳尖拉扯。
- 臀部留地，膝蓋不反頂。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 腿部出現麻、電流或沿腿放射痛時停止。
常見錯誤與修正
- 用毛巾扯腳尖、整腿拉向胸口
- 毛巾改托大腿後方，保持大腿位置，只小幅伸膝。
做完一遍，自我檢查
- 仰臥，一膝屈曲、腳掌貼地，頭頸舒適承托。
- 毛巾改托大腿後方，保持大腿位置，只小幅伸膝。
- 大腿後側輕拉；放射至小腿的刺麻不屬正常拉伸。
來源版本與本頁改編
跟隨來源的大腿後方毛巾承托版本；非伸展神經的處方。
想簡單一點？
不用毛巾，雙手扶大腿後方；只伸膝一小段。
如何循序進階
維持大腿承托位置後逐少伸膝；不把整條腿猛拉近胸口。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 停留時持續自然呼吸，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
- 休息
- 每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。