動作原理與用途
這是大腿內側伸展的躺姿選項，減少維持坐地直身的需求；不表示一定比坐姿容易，亦不需要開得更大才有效。
一步一步來
- 仰臥，雙膝彎曲，雙腳先約髖寬放好；背部自然貼穩，雙手放身旁。
- 慢慢把腳底轉向彼此，讓雙膝向外打開少量；腳底可輕碰，不用拉腳靠近臀部。
- 大腿內側只有輕微拉伸便停，正常呼吸約十秒；不用手把雙膝往下壓。
- 慢慢把雙膝收回，腳底再平放，放鬆休息；若不能控制返回便減少幅度或略過。
動作細節與注意事項
- 背部留穩，不用拗腰換取角度。
- 不壓膝、不追求膝蓋碰地。
- 先確認能安全躺下及起身；床面使用是來源提供的選擇，仍需足夠寬、穩固及可自行轉位。
- 近期髖／膝手術、髖關節置換或已有活動限制者，依原有安排；本頁不作術後活動指示。
- 背部留穩，不用拗腰換取角度。
- 不壓膝、不追求膝蓋碰地。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 先確認能安全躺下及起身；床面使用是來源提供的選擇，仍需足夠寬、穩固及可自行轉位。
- 近期髖／膝手術、髖關節置換或已有活動限制者，依原有安排；本頁不作術後活動指示。
常見錯誤與修正
- 用手壓膝或把腳拉到很近。
- 雙手放身旁，腳保持舒服距離，減少開膝角度。
- 腰部拱起或一邊膝蓋被扭住。
- 減少幅度，膝和腳自然一起轉，不強迫對稱。
做完一遍，自我檢查
- 背部留穩，不用拗腰換取角度。
- 不壓膝、不追求膝蓋碰地。
- 兩邊大腿內側可有輕微拉伸感；腹股溝不應夾痛，膝內側不應受扭。
來源版本與本頁改編
採來源仰臥、屈膝、腳底相向與膝向外版本，保留背部穩定；十秒一次、較小幅度及可選大腿下枕頭是編輯改編，不採個人復康方案。
想簡單一點？
只開很小角度；可在兩邊大腿下各放枕頭承托，並標明這是編輯加設的輔助。仍有腹股溝或膝痛便略過。
如何循序進階
先維持自然呼吸及控制返回，再把短停增至十五秒；不靠手壓或追求更深角度。
訓練提示
先選舒服版本及起步用量；可增加休息，不需要一次做完所有同部位動作。
- 呼吸
- 持續自然呼吸，不閉氣或用力憋住。
- 節奏
- 慢慢進入及控制返回，不彈動。
- 休息
- 完成後放鬆 15 秒；需要時可延長。