站姿體側伸展

動作原理與用途

讓軀幹在正面平面小幅側彎，對側腰旁會有輕拉感。雙腳持續承重能減少重心偏移；胸口朝前，才不會把側彎變成向前摺腰。

一步一步來

1. 雙腳髖寬站穩，雙手放身側。
2. 左手沿左大腿外側向下滑。
3. 軀幹向左小幅側彎，兩腳持續承重。
4. 回到中間，再做另一邊。

動作細節與注意事項

• 胸口不要轉向地面。
• 不要為了碰膝而向前彎腰。
• 有骨質疏鬆或脊椎動作限制時先確認可用幅度。
• 胸口不要轉向地面。
• 不要為了碰膝而向前彎腰。

若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。

這個動作要特別留意

• 有骨質疏鬆或脊椎動作限制時先確認可用幅度。

常見錯誤與修正

向前彎腰或把胸口轉向地面

想像肩膊沿牆面向側移，胸口繼續朝前，手只滑下一小段。

做完一遍，自我檢查

• 雙腳髖寬站穩，雙手放身側。
• 想像肩膊沿牆面向側移，胸口繼續朝前，手只滑下一小段。
• 相反一側腰旁輕拉，脊柱不應刺痛。

來源版本與本頁改編

採來源的短停留；扶物版本是平衡較差時的編輯退階。

想簡單一點？

一手扶穩固椅背，以很小幅度做。

如何循序進階

增加控制和停留，不追求手滑得很低。

訓練提示

先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。

呼吸

停留時持續自然呼吸，不憋氣。

節奏

慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。

休息

每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。