扶椅大腿內側伸展

動作原理與用途

一邊屈膝、另一腿延展，會增加伸直側髖部外展，形成大腿內側拉伸。重心應平順側移，而不是把兩腳底翻向外側或把彎曲膝壓向內。

一步一步來

1. 雙腳比肩略寬，雙手扶穩椅背。
2. 右膝慢慢屈曲，臀部稍向後移。
3. 左腿保持自然伸展，兩腳底貼地。
4. 左大腿內側有輕拉便回中間，再換邊。

動作細節與注意事項

• 膝蓋不要內塌。
• 腳底不要翻到外側邊緣。
• 腹股溝或膝部疼痛時停止，不要壓低身體。
• 膝蓋不要內塌。
• 腳底不要翻到外側邊緣。

若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。

這個動作要特別留意

• 腹股溝或膝部疼痛時停止，不要壓低身體。

常見錯誤與修正

彎曲側膝向內塌、另一腳翻邊

縮小站距，讓膝跟腳尖同向，兩腳掌全貼地後才側移。

做完一遍，自我檢查

• 雙腳比肩略寬，雙手扶穩椅背。
• 縮小站距，讓膝跟腳尖同向，兩腳掌全貼地後才側移。
• 伸直側的大腿內側輕拉，腹股溝不應尖銳痛。

來源版本與本頁改編

來源以手扶膝；此處改扶固定檯邊以減少平衡要求。

想簡單一點？

縮小站距和側移幅度。

如何循序進階

保持兩腳貼地後才增加少量側移。

訓練提示

先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。

呼吸

停留時持續自然呼吸，不憋氣。

節奏

慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。

休息

每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。