動作原理與用途
交叉腳踝後髖部處於外旋位置，再從髖部小幅前傾，讓交叉側臀部後外側有拉伸感。膝蓋只是隨髖部移動，不應成為手部下壓的施力點；支撐腳要繼續踩穩。
一步一步來
- 坐穩，右腳平放地面。
- 左腳踝輕放右大腿上，避開右膝關節。
- 保持背部延展，從髖部小幅前傾。
- 臀部有輕拉便停，再坐直換邊。
動作細節與注意事項
- 不要用手壓右膝。
- 不要把背拱起向腳靠近。
- 髖置換後須遵從交腿限制；膝痛時不要勉強搭腿。
- 不要用手壓右膝。
- 不要把背拱起向腳靠近。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 髖置換後須遵從交腿限制；膝痛時不要勉強搭腿。
常見錯誤與修正
- 用手壓膝或弓背碰腳
- 放開膝蓋，雙手放大腿，軀幹從髖部前傾幾厘米即可。
做完一遍，自我檢查
- 坐穩，右腳平放地面。
- 放開膝蓋，雙手放大腿，軀幹從髖部前傾幾厘米即可。
- 右臀外後側拉伸，右膝不應扭痛。
來源版本與本頁改編
只參考來源的坐姿交叉腳踝及前傾；不套用孕期課表，停留為編輯起步用量。
想簡單一點？
左腳放低凳，或改做舒適坐姿不交腿。
如何循序進階
先從髖前傾，毋須將膝壓到水平。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 停留時持續自然呼吸，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
- 休息
- 每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。