動作原理與用途
腳掌前伸及回勾是在腳踝作相反方向的活動，這與用腿抬高腳尖不同。讓大腿和膝蓋位置穩定，可把活動留在腳踝；本頁不以此動作宣稱預防血栓。
一步一步來
- 坐穩，雙手扶椅邊，一腿向前伸到舒服位置、腳稍離地。
- 慢慢把腳掌往前伸，像輕輕指向前方。
- 再把腳掌回勾向自己，膝及大腿位置大致不變。
- 前伸和回勾算一循環，放下腳休息後換邊。
動作細節與注意事項
- 不要把膝蓋或整條腿一起上下甩。
- 腳趾不需用力捲曲。
- 急性腳踝受傷、術後或有活動限制時按原有指示；刺痛、抽筋或腫脹加劇便停止。
- 不要把膝蓋或整條腿一起上下甩。
- 腳趾不需用力捲曲。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 急性腳踝受傷、術後或有活動限制時按原有指示；刺痛、抽筋或腫脹加劇便停止。
常見錯誤與修正
- 不要把膝蓋或整條腿一起上下甩。
- 膝蓋留較多彎曲，腳踭放低凳作承托。
做完一遍，自我檢查
- 坐穩，雙手扶椅邊，一腿向前伸到舒服位置、腳稍離地。
- 腳趾不需用力捲曲。
- 小腿前後可有輕微活動感，跟腱及腳踝關節不應痛。
來源版本與本頁改編
採來源坐姿勾伸，初次只做一組，膝蓋不必完全伸直；不作血栓預防或術後處方。
想簡單一點？
膝蓋留較多彎曲，腳踭放低凳作承托。
如何循序進階
先增加活動的平順度，再逐少增加舒服幅度。
訓練提示
先確認活動空間及支撐，再從能呼吸、能控制的起步用量開始；每次只增加一項難度。
- 呼吸
- 持續自然呼吸，不閉氣加力。
- 節奏
- 每個方向約 2 秒，以平順控制為先。
- 休息
- 每次或換邊間放鬆 10–20 秒；需要時更多。