動作原理與用途
交替前伸和收回手臂，可在坐姿增加活動量。它不是擊打訓練，不需要出大力或伸直到關節盡頭；雙腳踩穩及身體不大幅扭動，能把活動維持在較容易控制的節奏。
一步一步來
- 坐穩，雙腳全掌貼地，胸口自然向前，雙手輕握拳放胸前。
- 一手慢慢向前伸出到舒服距離，手肘保留少許彎曲，另一手留胸前。
- 收回後換另一手，左右交替；肩膊放低、身體不大幅扭動。
- 以能舒服說話及呼吸的節奏做約 20 秒，逐漸放慢、雙手放回大腿休息。
動作細節與注意事項
- 不把手肘反頂，不用啞鈴或彈力帶。
- 先只向前，不加過頭出拳或快速扭腰。
- 肩肘不能舒適前伸、近期上肢手術或有運動限制時先調整；疼痛或暈眩便停止，胸痛、快暈倒或異常嚴重氣促時求助。
- 不把手肘反頂，不用啞鈴或彈力帶。
- 先只向前，不加過頭出拳或快速扭腰。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 肩肘不能舒適前伸、近期上肢手術或有運動限制時先調整；疼痛或暈眩便停止，胸痛、快暈倒或異常嚴重氣促時求助。
常見錯誤與修正
- 出拳太快、手肘反頂或身體大幅扭動
- 縮短前伸距離及活動時間，單手慢做，保持肘部微彎。
做完一遍，自我檢查
- 坐穩，雙腳全掌貼地，胸口自然向前，雙手輕握拳放胸前。
- 縮短前伸距離及活動時間，單手慢做，保持肘部微彎。
- 肩臂有輕微活動感、呼吸可略增加，但仍能舒服說話；關節不應疼痛。
來源版本與本頁改編
來源包括多方向出拳；本頁只取坐姿向前版本，以短時間及能說話的節奏開始，不採過頭動作或整套次數。
想簡單一點？
拳只送前幾厘米，或單手慢做；縮短至 10 秒，休息更多。
如何循序進階
先把動作做平順，再增加至 30 秒，不靠加快或加重來進階。
訓練提示
先看起始、動作與重點圖，用能控制的起步版本；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 保持能舒服說話的呼吸節奏，不憋氣；氣促時先放慢及休息。
- 節奏
- 一手收回才換另一手，採舒服節奏，不追求速度或力道。
- 休息
- 每段後休息約 20–40 秒，先等呼吸舒服再考慮重複。