動作原理與用途
下腹輕收配合骨盆小幅後傾，腰背自然空隙可稍微減少。這是位置感覺和控制練習，不需要用力壓腰，更不需靠雙腳把臀部推離地面。
一步一步來
- 仰臥屈膝，腳掌貼地。
- 吸氣，感受自然腰部空隙。
- 呼氣時下腹輕收，骨盆少量後傾。
- 放鬆回自然位置，臀部留地。
動作細節與注意事項
- 不要憋氣或用腳猛推。
- 不要把臀部抬成臀橋。
- 動作引起腰痛或腿部放射症狀時停止。
- 不要憋氣或用腳猛推。
- 不要把臀部抬成臀橋。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 動作引起腰痛或腿部放射症狀時停止。
常見錯誤與修正
- 用腳推起臀部、屏氣壓腰
- 臀部留在地面，正常呼氣，只讓骨盆輕輕轉動。
做完一遍，自我檢查
- 仰臥屈膝，腳掌貼地。
- 臀部留在地面，正常呼氣，只讓骨盆輕輕轉動。
- 下腹輕微出力，腰背不應被硬壓。
來源版本與本頁改編
只取來源骨盆後傾的一小段活動，不要求把所有腰部空隙壓平。
想簡單一點？
只練呼氣和輕收下腹。
如何循序進階
增加動作細緻度，不追求壓平所有空隙。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
- 節奏
- 每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
- 休息
- 每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。