頭上手臂後側伸展

動作原理與用途

手肘彎曲再配合上臂上舉，讓上臂後側拉長。另一手的作用是穩住上臂，不是把手肘往下壓；肩部上舉幅度不足時，硬抬手肘通常只會增加腰背代償。

一步一步來

1. 站穩，肋骨自然下收，左手抬至頭旁。
2. 左手肘彎曲，手掌放向上背可及位置。
3. 右手輕扶左上臂，保持頸部空間，不向下扯。
4. 在無痛角度停留，再放下手臂換邊。

動作細節與注意事項

• 肩前側夾痛時放低手臂。
• 不要把腰向後拗來換取手肘高度。
• 肩膊上舉受限或近期受傷，先跳過此動作。
• 肩前側夾痛時放低手臂。
• 不要把腰向後拗來換取手肘高度。

若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。

這個動作要特別留意

• 肩膊上舉受限或近期受傷，先跳過此動作。

常見錯誤與修正

把腰後拗、硬把手肘推高

把肋骨收回骨盆上方；上臂降到肩膊無痛高度，另一手只輕扶。

做完一遍，自我檢查

• 站穩，肋骨自然下收，左手抬至頭旁。
• 把肋骨收回骨盆上方；上臂降到肩膊無痛高度，另一手只輕扶。
• 上臂後側輕拉，頸部與肩關節不應夾痛。

來源版本與本頁改編

使用來源的頭上彎肘版本；手部只作穩定，不加下壓。

想簡單一點？

手只抬到舒服高度，另一手不施壓。

如何循序進階

先穩定軀幹，再少量增加上舉幅度。

訓練提示

先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。

呼吸

停留時持續自然呼吸，不憋氣。

節奏

慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。

休息

每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。