仰臥臀橋

動作原理與用途

腳底承重、臀部出力抬起骨盆，目標是髖部伸展；腰背不需拗到很高。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。

一步一步來

1. 仰臥屈膝，腳踩地、雙手放身旁。
2. 輕收腹，呼氣推地抬髖。
3. 抬至肩、髖及膝大致成線便停。
4. 吸氣慢慢放回，重複。

動作細節與注意事項

• 仰臥屈膝，雙腳平放並與髖同寬，腳跟距臀部保持舒服距離。
• 輕收腹、呼氣推地抬髖；由臀部出力，不把肋骨頂起或用腰硬拱。
• 抬到軀幹與大腿大致成線即停，吸氣控制放下；腰壓、腿抽筋就降髖休息。
• 不要靠腰部拱起。
• 膝與腳掌保持方向一致。

若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。

這個動作要特別留意

• 腰部擠壓、膝痛或大腿後側抽筋時先放下休息。

常見錯誤與修正

靠拗腰把臀部推到最高

抬到肩、髖、膝大致連線即可，保持肋骨下收。

做完一遍，自我檢查

• 仰臥屈膝，雙腳平放並與髖同寬，腳跟距臀部保持舒服距離。
• 抬到肩、髖、膝大致連線即可，保持肋骨下收。
• 目標肌肉逐漸感到用力；關節痛不屬於訓練目標。

想簡單一點？

降低抬髖高度。

如何循序進階

先在頂部停 1–2 秒，再考慮加組數。

訓練提示

下背受壓或腿後側抽筋就放下調整；組間休息 60–90 秒。

呼吸

用力時呼氣，回程吸氣；不要憋氣。

節奏

約 2 秒回程、1–2 秒用力；動作品質優先。

休息

組間約 60–90 秒，仍未恢復便延長。