動作原理與用途
一腿前伸、另一腿舒服屈膝，讓骨盆有穩定承托後才由髖前傾。目標是前伸腿的大腿後側輕拉，並不是腰背壓低或拉扯腳踝；椅上和仰臥版本仍可作替代。
一步一步來
- 先確認能舒服坐地及自行起身；在防滑墊坐穩，一腿向前自然伸展，腳趾朝上但不刻意用力勾腳。
- 另一邊膝頭彎曲，腳掌輕靠前伸腿的內側大腿；屈膝側膝頭留在舒服高度，不用手壓低。
- 保持胸口自然延伸，由髖小幅前傾，雙手沿前伸腿滑到舒服位置；大腿後側微拉便停，膝可微彎，不反頂。
- 自然呼吸約 10 秒，再慢慢由髖回正；先卸力及休息，再交換雙腳，另一邊做一次。
動作細節與注意事項
- 由髖前傾而不是低頭弓背；前伸膝可微彎，不反頂。
- 雙手只輕放腿上，不拉腳尖；屈膝側膝頭不加壓。
- 先回正、卸力，再調整雙腳及換邊；不必追趕倒數。
- 由髖前傾而不是低頭弓背；前伸膝可微彎，不反頂。
- 雙手只輕放腿上，不拉腳尖；屈膝側膝頭不加壓。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 不能舒服屈髖屈膝、不能自行上下地面或有術後活動限制時，選已允許的椅上／仰臥版本。
- 膝後、小腿或腳出現麻痺、電擊或刺痛時即回正停止，不把神經牽扯感當成伸展目標。
常見錯誤與修正
- 低頭弓背摸腳尖，把前伸膝反頂或壓低另一膝
- 坐直後縮小髖前傾，前伸膝稍放鬆；雙手停在大腿或小腿，不要求碰腳尖。
做完一遍，自我檢查
- 由髖前傾而不是低頭弓背；前伸膝可微彎，不反頂。
- 雙手只輕放腿上，不拉腳尖；屈膝側膝頭不加壓。
- 前伸腿大腿後側可有輕微拉感；膝後、腰、髖或腳踝不應疼痛或麻刺。
來源版本與本頁改編
採來源一腿前伸、另一腳掌靠向前伸腿內側大腿、抬胸由髖前傾版本；保留自然膝幅及較短每邊 10 秒一次，不要求手到腳踝或把屈膝側壓到地面。
想簡單一點？
坐地、屈髖或膝部不舒服時，改做現有坐姿大腿後側伸展；也可選仰臥毛巾腿後側版本，毛巾托在大腿後方而不是拉腳尖。
如何循序進階
先延長自然坐穩的時間或微調髖前傾；不追求碰腳尖、拉直膝頭或增加腳踝牽拉。
訓練提示
這是姿勢變體，不必與同部位的站姿、椅上或仰臥版本全部做一遍。先確認能舒服上下地面。
- 呼吸
- 自然呼吸；呼氣時小幅進入伸展，停留時不要憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入及回正，不彈動、不靠手把身體拉到更深。
- 休息
- 每邊回正後放鬆約 15 秒，再慢慢調整及換邊；需要時延長。