動作原理與用途
以前臂承托門框，身體小幅前移讓胸前拉長；手臂高度會改變肩關節負擔。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
一步一步來
- 站於穩固門框旁，右前臂貼框。
- 手肘不高於舒適肩線，雙腳前後站。
- 身體小幅前移，感到胸前輕拉便停。
- 呼吸 15–20 秒，退回後換邊。
動作細節與注意事項
- 先確認門框穩固，前臂放在低於或接近肩膊的舒適位置。
- 前後腳站穩，肋骨收在骨盆上方，身體小幅向前；不要拱腰頂胸。
- 胸前有輕拉感即可，不要把肩推到痛的位置；肩前痛或麻刺就退回。
- 不要拱腰頂胸。
- 肩前夾痛便減低手肘或停止。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 肩前側痛或手指麻時放低手臂並退回，不要繼續前壓。
常見錯誤與修正
- 手肘抬高後用身體重量猛壓
- 把手肘放到肩高以下，以半步小幅移動。
做完一遍，自我檢查
- 先確認門框穩固，前臂放在低於或接近肩膊的舒適位置。
- 把手肘放到肩高以下，以半步小幅移動。
- 目標肌肉可有輕微拉伸感，關節不應受壓或疼痛。
想簡單一點？
前臂放低，縮小前移。
如何循序進階
只在肩無痛且腰背穩定時微調站位。
訓練提示
這是一般伸展改編，不沿用來源的復康處方或術後時間表。
- 呼吸
- 呼吸自然，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入及離開姿勢，不彈動。
- 休息
- 可按舒適程度放鬆 10–20 秒再換邊。