動作原理與用途
從四足位置慢慢後坐，髖膝屈曲、手臂向前延展，背側可有溫和拉伸。胸前承托可減少手臂持續支撐；若膝部或髖前夾痛，應退回，不把「坐到腳踭」當作目標。
一步一步來
- 在地墊四足跪穩，胸前放穩固軟枕。
- 雙膝留舒服距離，雙手向前放。
- 臀部慢慢向腳踭靠近，胸口可由枕頭承托。
- 保持舒服呼吸，再以雙手支撐返回。
動作細節與注意事項
- 臀部不必碰腳踭。
- 膝或髖部夾痛時立即退回。
- 不能跪地、膝關節置換後有限制或起身困難時選站姿替代。
- 臀部不必碰腳踭。
- 膝或髖部夾痛時立即退回。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 不能跪地、膝關節置換後有限制或起身困難時選站姿替代。
常見錯誤與修正
- 硬坐到腳踭、膝蓋受壓仍不退回
- 把臀部移回四足位置，增加胸前承托，只後坐一小段。
做完一遍，自我檢查
- 在地墊四足跪穩，胸前放穩固軟枕。
- 把臀部移回四足位置，增加胸前承托，只後坐一小段。
- 背側輕拉，膝蓋和腰部不應受壓疼痛。
來源版本與本頁改編
來源為孕期頁的跪坐動作；胸前軟枕及較小幅度為編輯改編，不是孕期適用性保證。
想簡單一點？
只向後移少許，不長時間跪坐。
如何循序進階
先減少手臂用力，毋須把胸壓得更低。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 停留時持續自然呼吸，不憋氣。
- 節奏
- 慢慢進入、舒服停留、慢慢返回，不彈動。
- 休息
- 每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。