動作原理與用途
一手向前、另一手向後，交替改變肩膊屈伸位置，作溫和的動態活動。平順擺動即可，不靠突然甩動加深角度；軀幹保持穩定，避免變成整個人扭轉。
一步一步來
- 站穩、膝微彎，手臂自然垂下。
- 右手向前、左手向後小幅擺動。
- 交替方向，肩膊保持放鬆。
- 逐步放慢，再停回身側。
動作細節與注意事項
- 不要甩到肩膊疼痛。
- 軀幹不需隨手臂大幅扭轉。
- 肩不穩或擺動引起卡住疼痛時停止。
- 不要甩到肩膊疼痛。
- 軀幹不需隨手臂大幅扭轉。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 肩不穩或擺動引起卡住疼痛時停止。
常見錯誤與修正
- 借慣性甩臂、肩部被扯拉
- 縮小擺幅並放慢，手臂在身旁交替，軀幹保持朝前。
做完一遍，自我檢查
- 站穩、膝微彎，手臂自然垂下。
- 縮小擺幅並放慢，手臂在身旁交替，軀幹保持朝前。
- 肩膊有活動感，不應用慣性扯拉。
來源版本與本頁改編
來源為站姿交替擺臂；初次以短時間、可控制的小幅度進行。
想簡單一點？
坐姿小幅擺動，避開椅背。
如何循序進階
先增加平順度，再少量加幅。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
- 節奏
- 每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
- 休息
- 每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。