動作原理與用途
腳掌相對小腿慢慢畫圈，練習腳踝多方向活動。膝部保持穩定，可避免用整條腿畫圈來替代腳踝；腳踝關節不需要轉到最大的角度。
一步一步來
- 坐穩，雙手扶椅邊。
- 一腳稍離地，膝蓋保持穩定。
- 腳掌慢慢畫小圈，不用整條腿帶動。
- 換方向後放下，再換腳。
動作細節與注意事項
- 圈小而平順。
- 不要把膝蓋一起畫圈。
- 急性腳踝扭傷、腫脹或不能承重時先處理傷患。
- 圈小而平順。
- 不要把膝蓋一起畫圈。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 急性腳踝扭傷、腫脹或不能承重時先處理傷患。
常見錯誤與修正
- 整條腿一起轉、腳踝硬扭到盡
- 膝部保持不動，腳掌離地少許，圓圈縮到無痛幅度。
做完一遍，自我檢查
- 坐穩，雙手扶椅邊。
- 膝部保持不動，腳掌離地少許，圓圈縮到無痛幅度。
- 腳踝有輕鬆活動感，關節不應刺痛。
來源版本與本頁改編
來源示範仰臥畫圈；此處改坐姿以椅子承托，腳稍離地。
想簡單一點？
腳踭放低凳，只作小幅上下點腳。
如何循序進階
增加控制，不強扭至最大角度。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
- 節奏
- 每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
- 休息
- 每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。