先看準備與退階
穩固無輪座椅、包跟防滑鞋、乾爽平坦地面；全程可穿鞋，不需毛巾或脫鞋。
提踭及抬腳尖可減少幅度；腳離地不舒服時略過腳踝勾伸。腳下有活動或承重限制時，依原有安排。
一輪完整起步用量；可略過不適合的動作或增加休息。
開啟這套計時跟做 ↗ · 短流程手冊 ↗今天的順序
- 01 / 雙腳前腳掌留地提踭由約 0 秒 開始
坐姿雙腳提踭 ↗
雙腳一起 5 次 × 1 組，放低才計次
按所列次數／短停，活動時間估算 20 秒 · 完成整組後休息／換位 30 秒
另預留準備及換邊 15 秒；每組／每邊開始前先準備好。次數自行計數，毋須追趕時間。
- 02 / 腳踭留地，每腳抬腳尖由約 1 分 5 秒 開始
坐姿單腳抬腳尖 ↗
每腳 5 次 × 1 組，腳踭留地
按所列次數／短停，活動時間估算 40 秒 · 每組／每邊之間及結束後休息合計 30 秒
另預留準備及換邊 30 秒；每組／每邊開始前先準備好。次數自行計數，毋須追趕時間。
- 03 / 腳稍離地，每腳勾伸由約 2 分 45 秒 開始
坐姿腳踝勾伸 ↗
每邊 5 個循環 × 1 組，慢慢來
按所列次數／短停，活動時間估算 40 秒 · 每組／每邊之間及結束後休息合計 30 秒
另預留準備及換邊 30 秒；每組／每邊開始前先準備好。次數自行計數，毋須追趕時間。