動作原理與用途
雙手推牆讓胸口遠離牆面，軀幹與骨盆一起移動，訓練胸部與手臂推力。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
一步一步來
- 雙手約胸高扶牆，腳向後站穩。
- 身體成一直線，腹部輕收。
- 吸氣屈肘，胸口慢慢靠近牆。
- 呼氣推回，不鎖死手肘。
動作細節與注意事項
- 確認牆面穩固，手掌約胸高、略寬於肩，腳向後站到可穩定的位置。
- 頭、軀幹和髖大致成一直線，吸氣屈肘讓胸口靠牆；手肘斜向後。
- 呼氣推回但不鎖死手肘；不塌腰、不伸下巴，腕肩痛就靠近牆減低難度。
- 不塌腰或先伸下巴。
- 手肘不要向兩旁張得太開。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 手腕或肩前側痛時減少傾斜，不要繼續壓近牆面。
常見錯誤與修正
- 腰部先塌下而胸口不動
- 站近牆，頭至腳踭保持大致直線一起前後移動。
做完一遍，自我檢查
- 確認牆面穩固，手掌約胸高、略寬於肩，腳向後站到可穩定的位置。
- 站近牆，頭至腳踭保持大致直線一起前後移動。
- 目標肌肉逐漸感到用力；關節痛不屬於訓練目標。
來源版本與本頁改編
採扶牆、手肘向身側及軀幹一致移動版本；保留既有入門改編用量，不照搬來源完整組數。
想簡單一點？
腳靠近牆，減少身體傾斜。
如何循序進階
增加控制後再小步後移；更低支撐需重新確認穩固。
訓練提示
保留約 2–3 次可控制餘力；手腕痛便停止，休息 60–90 秒。
- 呼吸
- 用力時呼氣，回程吸氣；不要憋氣。
- 節奏
- 約 2 秒回程、1–2 秒用力；動作品質優先。
- 休息
- 組間約 60–90 秒，仍未恢復便延長。