前臂承托手腕上下活動

動作原理與用途

這是主動活動度練習，與另一手協助的前臂靜態伸展不同。以檯面承托前臂，讓手腕在無負重下練習上下控制；不是負重強化或受傷後復康進度指標。

一步一步來

1. 坐穩，前臂掌心向下平放在穩固檯面；手腕及手掌伸出檯邊，避免檯邊壓住腕部。
2. 手指鬆開，慢慢讓手掌向下彎到舒服幅度；前臂仍留在檯面。
3. 慢慢把手抬起至舒服角度，再回到手與前臂大致成直線；不甩動。
4. 向下、向上、回正算一個完整循環；完成五個，放鬆休息後換手。

動作細節與注意事項

• 只在手腕活動，前臂不離開承托。
• 不握拳、不用另一手推壓，不追求最大角度。
• 檯邊不可頂住手腕；肩膊放鬆，座椅不滑動。
• 近期骨折、手術、明顯腫脹或已有活動限制者，依原有照護安排，不用這項取代復康指示。
• 只在手腕活動，前臂不離開承托。
• 不握拳、不用另一手推壓，不追求最大角度。

若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。

這個動作要特別留意

• 檯邊不可頂住手腕；肩膊放鬆，座椅不滑動。
• 近期骨折、手術、明顯腫脹或已有活動限制者，依原有照護安排，不用這項取代復康指示。

常見錯誤與修正

抬起整條前臂代替手腕活動。

減少角度，讓前臂一直輕放檯面。

另一手壓手背或握拳用力甩。

另一手放鬆，手指自然，不加外力。

做完一遍，自我檢查

• 只在手腕活動，前臂不離開承托。
• 不握拳、不用另一手推壓，不追求最大角度。
• 手腕有輕微活動感；不應有夾痛、刺痛或拉到手指麻。

來源版本與本頁改編

採前臂承托、手伸出檯邊的主動抬手及放下版本；不加另一手壓力、不用重量。每邊五個循環及慢速回正是編輯起步用量，不採受傷後療程。

想簡單一點？

先縮小上下幅度；把前臂承托位置調舒服。仍不適便略過，不改成被動硬壓。

如何循序進階

先令往返更平順；舒適完成後可增至每邊八個循環，每次只增加一項，不加重量。

訓練提示

選一項舒服版本開始，不需把所有手腕動作一次做完。完成整個往返再計數；慢一點或多休息都可以。

呼吸

自然呼吸，不閉氣、不用力壓手。

節奏

每方向約 2 秒，再用約 2 秒回正；一循環約 6 秒，以舒適控制為先。

休息

每邊完成後放鬆 15 秒；需要時延長休息。