動作原理與用途
一腳沿地面滑遠會增加髖部伸展及軀幹控制要求。以正常呼吸維持骨盆位置，滑到腰開始拗起前便返回；腳踭留地可減少抬腿所需負荷。
一步一步來
- 仰臥屈膝，腳踭下可放小毛巾。
- 呼氣時下腹輕收，維持自然腰部位置。
- 右腳踭沿地面向前滑，未到腰拗起前停。
- 慢慢滑回，再換左腳。
動作細節與注意事項
- 不要同時伸直兩腳。
- 腳踭保持貼地。
- 腰痛、腹部明顯隆起伴不適或術後限制時停止並調整。
- 不要同時伸直兩腳。
- 腳踭保持貼地。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 腰痛、腹部明顯隆起伴不適或術後限制時停止並調整。
常見錯誤與修正
- 腳滑太遠造成腰背拗起
- 先滑回屈膝位置，只伸到腰部與骨盆仍穩定的距離。
做完一遍，自我檢查
- 仰臥屈膝，腳踭下可放小毛巾。
- 先滑回屈膝位置，只伸到腰部與骨盆仍穩定的距離。
- 下腹持續輕出力，腰不應疲痛。
來源版本與本頁改編
只參考仰臥滑腳的動作，不宣稱治療腹直肌分離；保持自然呼吸及無痛範圍。
想簡單一點？
滑動距離減半。
如何循序進階
增加滑行距離，前提是骨盆不晃。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
- 節奏
- 每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
- 休息
- 每次短停後先放鬆；組間或換邊可休息 30–60 秒，按呼吸及感覺增加。