扶椅向後抬腿

動作原理與用途

從髖部把一腿小幅向後帶，臀部及大腿後側出力，軀幹仍保持直立。膝自然伸展與骨盆朝前，可把動作與屈膝勾腳、拗腰抬腿分清楚。

一步一步來

1. 雙手扶椅背，雙腳髖寬。
2. 腹部輕收，重心放左腳。
3. 右腿小幅向後抬，膝自然伸展。
4. 放回原位，完成後換邊。

動作細節與注意事項

• 不要向前俯身或拗腰。
• 抬幾厘米已足夠。
• 腰部或髖前側疼痛時減幅，仍痛便停止。
• 不要向前俯身或拗腰。
• 抬幾厘米已足夠。

若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。

這個動作要特別留意

• 腰部或髖前側疼痛時減幅，仍痛便停止。

常見錯誤與修正

前俯身或拗腰來抬腿

站直、肋骨自然下收，腳向後移幾厘米；可先用腳尖沿地滑。

做完一遍，自我檢查

• 雙手扶椅背，雙腳髖寬。
• 站直、肋骨自然下收，腳向後移幾厘米；可先用腳尖沿地滑。
• 後抬側臀部出力，腰部不應擠壓。

來源版本與本頁改編

採來源向後抬腿，每次短停而不追求抬高；保留雙手支撐。

想簡單一點？

腳尖留地向後滑。

如何循序進階

先保持軀幹穩定，再增加次數。

訓練提示

先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。

呼吸

全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。

節奏

每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。

休息

每次短停後先放鬆；組間或換邊可休息 30–60 秒，按呼吸及感覺增加。