動作原理與用途
腳底推地、髖膝一起伸展站起，再控制臀部坐回椅面，練習日常坐站所需力量。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
一步一步來
- 椅靠牆，坐前半部，雙腳踩穩。
- 身體小幅前傾，把重量移向腳掌。
- 呼氣站起，膝朝腳趾方向。
- 吸氣控制坐回，避免跌坐。
動作細節與注意事項
- 用不會滑動的椅子並靠牆固定，坐前半部，雙腳與髖同寬踩穩。
- 身體由髖部微微前傾，膝蓋跟腳趾同方向；呼氣站起，不靠甩動。
- 吸氣慢慢坐回並輕觸椅面，不跌坐或讓膝內夾；痛、暈或失衡就坐下休息。
- 不要靠甩動起身。
- 不要讓膝突然內夾。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 椅子會滑、膝軟或站起暈眩時停止，先安排可靠承托。
常見錯誤與修正
- 往椅子跌坐或靠慣性彈起
- 把椅子靠牆，少量前傾，慢慢站起及坐下，必要時用手協助。
做完一遍，自我檢查
- 用不會滑動的椅子並靠牆固定，坐前半部，雙腳與髖同寬踩穩。
- 把椅子靠牆，少量前傾，慢慢站起及坐下，必要時用手協助。
- 目標肌肉逐漸感到用力；關節痛不屬於訓練目標。
想簡單一點？
選較高且穩固椅子，可輕用手協助。
如何循序進階
先做到 12 次仍穩定，再加一組；負重另行評估。
訓練提示
先用 5 次測試；組間休息約 60–90 秒，仍氣促就延長。
- 呼吸
- 用力時呼氣，回程吸氣；不要憋氣。
- 節奏
- 約 2 秒回程、1–2 秒用力；動作品質優先。
- 休息
- 組間約 60–90 秒，仍未恢復便延長。