動作原理與用途
手和膝在相反方向溫和出力，屬於位置大致不變的等長控制，與死蟲式伸出手腳不同。另一腳留地可提供承托；力道只需輕，腰部和骨盆不必為了互抵而改變位置。
一步一步來
- 仰臥屈膝，雙腳掌貼地，腰部保持自然位置，肩膊放鬆。
- 逐少抬一腿，令髖膝舒服彎曲約直角，同側手掌輕放該側膝前方。
- 手和膝溫和互抵，位置大致不動；另一腳仍貼地，正常呼吸短停約 5 秒。
- 先放鬆互抵，再慢慢把腳放回地面，換邊；每邊先做 2 次。
動作細節與注意事項
- 只輕輕互抵，不追求最大力量。
- 骨盆不晃動，腰不硬壓地或向上拗起。
- 腰或髖前疼痛、近期腹背手術有動作限制時先退階；手膝互抵引起膝痛、刺麻或閉氣便放鬆停止。
- 只輕輕互抵，不追求最大力量。
- 骨盆不晃動，腰不硬壓地或向上拗起。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 腰或髖前疼痛、近期腹背手術有動作限制時先退階；手膝互抵引起膝痛、刺麻或閉氣便放鬆停止。
常見錯誤與修正
- 互抵太大力、身體晃動或肩頸用力抬起
- 先取消手壓、腳回地面，恢復自然呼吸後再試較低抬膝。
做完一遍，自我檢查
- 仰臥屈膝，雙腳掌貼地，腰部保持自然位置，肩膊放鬆。
- 先取消手壓、腳回地面，恢復自然呼吸後再試較低抬膝。
- 腹部輕微出力，頸、腰、髖前及膝關節不應受壓疼痛。
來源版本與本頁改編
採來源同側手抵同側膝的單腿版本，減少力度與起步停留；不加入交叉手、雙腿或最大互抵。
想簡單一點？
腳先留地，只練自然呼吸及下腹輕收；或抬膝較低、不加入手壓。
如何循序進階
先維持穩定和自然呼吸，再延長到約 8 秒；不急於雙腳同時離地。
訓練提示
先看起始、動作與重點圖，用能控制的起步版本；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 停留時自然呼吸，不因收腹而閉氣或聳肩。
- 節奏
- 先放好手腳再輕互抵，完全放鬆後才放腳，不突然鬆開。
- 休息
- 每次先放下腳休息約 15–30 秒，再換邊。