動作原理與用途
上腿向側上方抬起時，髖外側肌群負責把腿帶離身體中線。骨盆上下疊齊、腳尖朝前，可減少用腰部側縮或翻腰來換取抬高幅度。
一步一步來
- 側臥，頭由手臂或枕頭承托，下腿屈曲。
- 上腿伸直，與身體大致成一直線。
- 腳尖朝前，小幅抬起上腿。
- 慢慢放下，完成後翻身換邊。
動作細節與注意事項
- 骨盆不要向後翻。
- 腳尖不要朝天。
- 髖外側壓痛或手術後禁止側臥者改站姿。
- 骨盆不要向後翻。
- 腳尖不要朝天。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 髖外側壓痛或手術後禁止側臥者改站姿。
常見錯誤與修正
- 骨盆後翻、腳尖轉向天花
- 把骨盆上下疊齊，腳尖朝前，只抬到腰部仍穩定的高度。
做完一遍，自我檢查
- 側臥，頭由手臂或枕頭承托，下腿屈曲。
- 把骨盆上下疊齊，腳尖朝前，只抬到腰部仍穩定的高度。
- 上側臀外側出力，腰部不應側縮。
來源版本與本頁改編
來源為側臥直腿抬起；此處把下腿屈曲作支撐，初次少量。
想簡單一點？
上腿稍彎並減少抬高。
如何循序進階
先在頂端短停，再增加次數。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
- 節奏
- 每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
- 休息
- 每次短停後先放鬆；組間或換邊可休息 30–60 秒，按呼吸及感覺增加。