動作原理與用途
屈膝抬腳時髖前側肌群主動出力，椅子承托可降低站立平衡要求。只需把腳抬離地面幾厘米；身體若向後倒，先減少抬高而非加快節奏。
一步一步來
- 坐直，雙腳平放，雙手扶椅邊。
- 右腳離地少許，膝保持彎曲。
- 身體保持穩定，再輕輕放下。
- 左右交替，以可控制速度進行。
動作細節與注意事項
- 不要整個身體往後倒。
- 腳抬幾厘米亦可。
- 髖前夾痛或腰痛時減幅，仍不適便停止。
- 不要整個身體往後倒。
- 腳抬幾厘米亦可。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 髖前夾痛或腰痛時減幅，仍不適便停止。
常見錯誤與修正
- 靠後倒身體抬高膝蓋
- 雙手扶椅邊，腳只離地幾厘米，胸口維持在骨盆上方。
做完一遍，自我檢查
- 坐直，雙腳平放，雙手扶椅邊。
- 雙手扶椅邊，腳只離地幾厘米，胸口維持在骨盆上方。
- 髖前及大腿輕微出力，腰部不應緊頂。
來源版本與本頁改編
採來源每邊五次；用較低抬腳幅度作入門。
想簡單一點？
只減輕一腳承重，腳尖可留地。
如何循序進階
增加無晃動的停留，毋須抬到胸口。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
- 節奏
- 每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
- 休息
- 每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。