訓練筆記

Training notes

拉筋、帶氧、肌力，怎樣選？

三者用途不同，可以放在同一星期內，毋須每次全部做。

伸展與活動度

靜態伸展在舒適位置停留；活動度練習則慢慢來回移動。兩者以活動範圍與控制為主，不是主要增肌或減脂手段。

帶氧活動

踏步、左右移動或步行可累積活動時間。對原本少動的人，先建立做得到的習慣，再逐漸增加時間與強度。

肌力與增肌

推、拉、蹲起及髖伸展需要足夠阻力與恢復。動作學習起步較輕；之後要隨能力調整挑戰。

Training notes

想減脂：先建立能持續的活動量

出汗多、某處酸痛或做很多腹部動作，都不能用來判斷減脂成效。

運動與飲食一起看

減重通常涉及長期能量收支。活動消耗只是其中一部分，還要看飲食、睡眠及可持續的習慣；本站不估算單次燃燒熱量或承諾減重速度。

由短時段開始

可以先用一輪低衝擊流程或一段步行，慢慢累積。一般成人的公共健康目標包括每週至少 150 分鐘中等強度帶氧及至少 2 天肌力；初學不用第一週立即做到。

用呼吸調整強度

中等強度時通常能說話，但唱歌較困難。家中不跳躍也可以活動；同一節奏對不同人的負荷不同。

Training notes

想增肌：動作品質、漸進負荷與恢復

徒手可以起步，但訓練太容易時，需要合適的進階方式。

先選控制得到的版本

先練椅子坐站、牆壁掌上壓和輕重量划船。每組結束時仍能保持姿勢；初學可保留約 2–3 次餘力，並非一定做到力竭。

一次只增加一個變項

當設定次數連續數次都穩定且恢復良好，可少量增加次數、組數或阻力。不要同時把重量、次數、頻率全部加上去。

把恢復排進星期內

相同肌群兩次較吃力的訓練之間先留至少一天。可先每週兩天肌力，其餘日子輕鬆步行或活動；睡眠及均衡飲食也很重要。

不要把痠痛當成必需品

訓練後輕微痠痛可能出現，但不是成效評分。關節痛、動作失控或持續不適時應減量並重新評估。

Training notes

看懂秒數、次數、組數和左右邊

動作頁的量是入門選項；流程頁會列出該次編排用量。

次數與組數

完成一次進入、動作和回程為一次；連續完成數次為一組。「每邊 8 次」即左右各 8 次，不是兩邊合計。

時間怎樣計

流程的活動秒數、換位及休息會分開顯示。按次數進行的段落只提供規劃估算，實際速度、額外休息和上下地面會令總時間延長。

訓練筆記寫甚麼

記錄日期、動作版本、組數／次數或秒數、重量及主觀感受即可。先比較自己上次的控制與恢復，不與教練身形比較。

Training notes

一星期怎樣安排？

以下是一般成人的入門例子，可以按生活節奏拆開；不是個人處方。

星期一與四：肌力練習

先做一輪居家全身肌力，選擇自己能控制的版本。恢復良好、動作穩定後才增加。

星期二與五：帶氧或步行

低衝擊流程可從一輪開始；亦可用步行替代。其他日子加入短段活動，逐步向每週活動目標靠近。

其餘日子：輕鬆活動或休息

工作間隙換姿勢，舒適時做少量伸展。疲勞或肌肉仍未恢復時，減量或休息，不以連續打卡為目的。