坐姿腳趾捲毛巾

動作原理與用途

這項練習主動抓握與放鬆，與用手把腳趾扳後的足底伸展不同。毛巾只提供輕微抓握目標，不代表能治療足底筋膜或改變腳趾形狀。

一步一步來

1. 坐穩，雙腳先平放地面；把不加重量的小毛巾攤在工作腳前，腳踭留在地上。
2. 用工作腳的腳趾輕輕抓住毛巾，把少量布身捲向自己。
3. 鬆開腳趾，讓腳掌回到自然位置；不用整隻腳拖拉毛巾。
4. 抓近及放鬆才算一次，先做五次；停下後用手重攤毛巾，再換腳。

動作細節與注意事項

• 腳踭留地，膝部不左右擺。
• 不用力抓到抽筋，也不在毛巾上加重物。
• 需要露出腳趾時先坐穩；練完先收好毛巾，再穿回防滑鞋和站起。
• 足部傷口、感覺減退、近期足踝手術或不能可靠感覺壓力者，不把赤腳練習當成預設選項。
• 腳踭留地，膝部不左右擺。
• 不用力抓到抽筋，也不在毛巾上加重物。

若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。

這個動作要特別留意

• 需要露出腳趾時先坐穩；練完先收好毛巾，再穿回防滑鞋和站起。
• 足部傷口、感覺減退、近期足踝手術或不能可靠感覺壓力者，不把赤腳練習當成預設選項。

常見錯誤與修正

抬起腳踭或用整條腿拖布。

腳踭留地，減少每次捲入的毛巾量。

不停緊抓或加重量求難度。

每次先完全放鬆，從無負重的小動作開始。

做完一遍，自我檢查

• 腳踭留地，膝部不左右擺。
• 不用力抓到抽筋，也不在毛巾上加重物。
• 腳趾及足部可有輕微用力感，不應抽筋、刺痛或壓痛。

來源版本與本頁改編

採來源坐姿、用腳趾把小毛巾捲近再放鬆；五次及較短起步用量是編輯改編，不採來源每日二十次或加重進階。腳踭留地另與 Arthritis UK 毛巾抓握文字核對。

想簡單一點？

只輕屈再放鬆腳趾，不必真的捲起毛巾；腳趾痛或抽筋便停止。

如何循序進階

先讓抓握及放鬆更順暢，再增至每腳八次；本頁不加入負重。

訓練提示

先選舒服版本及起步用量；可增加休息，不需要一次做完所有同部位動作。

呼吸

持續自然呼吸，不閉氣或用力憋住。

節奏

約兩秒進入、兩秒控制返回；完整返回才計次。

休息

完成後放鬆 20 秒；需要時可延長。休息後重新準備另一邊。