動作原理與用途
前後分腳會縮小支撐面，屈膝同時增加大腿與臀部控制要求。使用扶手、保留左右腳距及限制下降幅度可以先降低平衡和膝髖負荷。後膝接近地面的深度是來源示例，不是本入門版的目標。
一步一步來
- 側身站在固定支撐旁，一手輕扶；雙腳前後分開並保留左右寬度，兩腳均朝前。
- 保持軀幹直立，前後膝都只彎少許；後膝向地面下降一小段，前腳全掌貼地，後腳以前掌支撐。
- 前腳推地、後腳前掌協助站回；保持平衡後，同一側再做，完成後換前腳。
- 只做可穩定控制的淺幅度；後腳留在地上並由前掌支撐，不抬高後腳。
動作細節與注意事項
- 先找到前後分腳且左右分開的位置，前腳全掌與後腳前掌都有穩定接觸。
- 屈膝小幅度即可；若膝朝內或身體晃動，就縮短幅度並重新站穩。
- 前腳全掌推地回站，不能靠扶手把身體拉起。
- 前腳不要踩在一條窄直線上，保留左右寬度。
- 前膝朝腳尖方向移動；後腳前掌著地，腳跟自然抬起。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 不能可靠站穩、膝或髖疼痛、近期下肢手術有限制，或需要助行器維持平衡者，不要單獨嘗試；保持扶穩並改做坐姿動作。
常見錯誤與修正
- 雙腳排成一條線、下蹲過深或前膝向內塌
- 扶穩支撐，調寬站距並減小幅度，讓前膝朝腳尖方向。
做完一遍，自我檢查
- 側身站在固定支撐旁，一手輕扶；雙腳前後分開並保留左右寬度，兩腳均朝前。
- 扶穩支撐，調寬站距並減小幅度，讓前膝朝腳尖方向。
- 大腿與臀部可有輕微出力，前膝或腳踝不應尖銳疼痛或失穩。
來源版本與本頁改編
ACE 的分腿蹲示例使用啞鈴並較深地下蹲。本版明確改為扶穩、徒手及淺幅度；不採用 Bulgarian split squat 的後腳抬高版本，也不把本劑量歸於 ACE。
想簡單一點？
先改扶穩坐站或雙腳並排小幅微蹲；分腿站姿不穩時先不要屈膝。
如何循序進階
先提升每次站起的穩定度，再逐少增加蹲下幅度；維持手部支撐。
訓練提示
先查看起始、動作和重點圖；確認支撐穩固、活動空間暢通，再以能平順呼吸的幅度開始。每次只增加一項難度。
- 呼吸
- 屈膝下降時吸氣，推地站起時呼氣；全程不憋氣。
- 節奏
- 約 2 秒小幅下降、短暫確認平衡、約 2 秒站回。
- 休息
- 兩側之間扶穩站立並休息 20–40 秒；需要時延長。