扶椅屈膝勾腿

動作原理與用途

大腿位置大致固定，只彎曲膝蓋把腳踭勾向後方，可練習大腿後側控制。若大腿向前抬，便會變成抬膝；若腰往後拗，則代表幅度或速度超出控制。

一步一步來

1. 雙手扶椅背，雙膝並排。
2. 右膝彎曲，右腳踭向後上方移。
3. 大腿保持向下，不向前抬膝。
4. 慢慢放下，完成後換邊。

動作細節與注意事項

• 不要拗腰或踢腿。
• 站立側膝保持自然微彎。
• 膝後刺痛或肌肉抽筋時放下休息。
• 不要拗腰或踢腿。
• 站立側膝保持自然微彎。

若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。

這個動作要特別留意

• 膝後刺痛或肌肉抽筋時放下休息。

常見錯誤與修正

抬大腿向前、借力甩腳

雙膝保持並排，腳踭慢慢向後勾，放下也維持控制。

做完一遍，自我檢查

• 雙手扶椅背，雙膝並排。
• 雙膝保持並排，腳踭慢慢向後勾，放下也維持控制。
• 大腿後側出力，膝蓋不應被夾住。

來源版本與本頁改編

採來源扶穩屈膝動作，少次數開始且不加腳踝負重。

想簡單一點？

只勾起少許，雙手保留支撐。

如何循序進階

增加可控停留，先不加腳踝負重。

訓練提示

先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。

呼吸

全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。

節奏

每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。

休息

每次短停後先放鬆；組間或換邊可休息 30–60 秒，按呼吸及感覺增加。