坐姿單腳抬腳尖

動作原理與用途

抬腳尖主要來自腳踝勾起，不是單獨伸直腳趾。以腳踭承托，提供站姿腳踭腳尖交替和懸空腳踝勾伸以外的坐姿選擇。

一步一步來

1. 坐穩，雙腳平放地面；一次只做一腳，另一腳舒服地留地。
2. 工作腳的腳踭留在原位，慢慢抬起前腳掌連同腳趾，不只是翹起腳趾。
3. 把前腳掌控制放回，不敲地，也不把整條腿抬起。
4. 完整抬起及放回才算一次，先做五次；放鬆休息後換腳。

動作細節與注意事項

• 腳踭留地，膝及大腿大致不動。
• 只抬到舒服高度，不靠腳趾用力抓鞋。
• 鞋底不應卡住前腳掌；椅子固定，腳下乾爽。
• 近期足踝手術或活動限制者依原有安排；有明顯無力而不能抬腳、麻痺或新出現足部控制問題時，不用本頁自行判斷原因。
• 腳踭留地，膝及大腿大致不動。
• 只抬到舒服高度，不靠腳趾用力抓鞋。

若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。

這個動作要特別留意

• 鞋底不應卡住前腳掌；椅子固定，腳下乾爽。
• 近期足踝手術或活動限制者依原有安排；有明顯無力而不能抬腳、麻痺或新出現足部控制問題時，不用本頁自行判斷原因。

常見錯誤與修正

腳踭離地，變成抬整隻腳。

把角度縮小，腳踭輕輕留在同一位置。

只把腳趾向上翹，前腳掌仍貼地。

想像前腳掌連同腳趾一起由腳踝抬起，不用抓鞋。

做完一遍，自我檢查

• 腳踭留地，膝及大腿大致不動。
• 只抬到舒服高度，不靠腳趾用力抓鞋。
• 小腿前側可有輕微用力感，腳踝前方不應夾痛。

來源版本與本頁改編

採來源 Toe Taps 一次一腳、腳踭留地及前腳掌抬起再放回版本；一組五次取代兩組，慢速放回及休息是編輯改編。

想簡單一點？

減少抬起幅度或次數，另一腳留穩，先確認前腳掌能控制放回。

如何循序進階

先練慢慢放下，再增至每腳八次，不加彈力帶或腳踝負重。

訓練提示

先選舒服版本及起步用量；可增加休息，不需要一次做完所有同部位動作。

呼吸

持續自然呼吸，不閉氣或用力憋住。

節奏

約兩秒進入、兩秒控制返回；完整返回才計次。

休息

完成後放鬆 15 秒；需要時可延長。休息後重新準備另一邊。