動作原理與用途
坐穩保持骨盆朝前，軀幹在舒服範圍左右轉動，以胸背活動為主。 先掌握起始位置、移動方向及返回控制，再考慮增加時間或次數。
一步一步來
- 雙腳踩地，坐直。
- 雙手交叉輕扶肩膊。
- 骨盆保持朝前，胸口慢慢向左轉。
- 停約 5 秒後回正，交替完成兩邊。
動作細節與注意事項
- 坐椅前半部，雙腳平放地面，膝頭與骨盆朝向前方。
- 雙手輕交叉扶肩，胸廓慢慢轉向一側；骨盆留正，不用手拉椅背。
- 只轉到舒適位置並短暫停留；下背痛、暈或不適就立即回正。
- 不要用手扯椅背加力。
- 雙膝及骨盆不跟着轉。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 脊椎術後、骨質疏鬆或旋轉禁忌需先確認可做幅度。
常見錯誤與修正
- 拉著椅背把腰扭到底
- 雙手交叉胸前，以主動小幅轉動取代手部拉扯。
做完一遍，自我檢查
- 坐椅前半部，雙腳平放地面，膝頭與骨盆朝向前方。
- 雙手交叉胸前，以主動小幅轉動取代手部拉扯。
- 以流暢、可控制的活動為主，不追求拉到盡。
來源版本與本頁改編
採坐姿交叉扶肩、骨盆保持朝前的版本；保留現有每邊 5 次及短停 5 秒。
想簡單一點？
減小轉幅。
如何循序進階
先放慢回正速度，而非扭得更盡。
訓練提示
旋轉由軀幹控制；不要單靠轉頭造成活動假象。
- 呼吸
- 呼吸自然，不憋氣。
- 節奏
- 流暢可控；不必追趕固定拍子。
- 休息
- 按呼吸和平衡需要休息，不需勉強連續做。