動作原理與用途
大腿留在椅面，以大腿前側主動出力伸直膝蓋，再慢慢放下。上身不後倒可減少借力；在未反頂前停下，讓伸膝和返回都由自己控制。
一步一步來
- 坐穩，雙腳貼地，雙手扶椅邊。
- 右腳慢慢抬起，右膝逐漸伸直。
- 停在舒服位置，腳尖自然，不鎖膝。
- 慢慢屈膝放下，換邊。
動作細節與注意事項
- 不要靠後仰把腳甩高。
- 大腿留在椅面。
- 膝部腫脹、卡住或術後活動限制時先調整。
- 不要靠後仰把腳甩高。
- 大腿留在椅面。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 膝部腫脹、卡住或術後活動限制時先調整。
常見錯誤與修正
- 身體後仰、把腳甩高並鎖膝
- 大腿留在椅面，坐直，用兩秒慢伸膝，未鎖直前便返回。
做完一遍，自我檢查
- 坐穩，雙腳貼地，雙手扶椅邊。
- 大腿留在椅面，坐直，用兩秒慢伸膝，未鎖直前便返回。
- 大腿前側輕微出力，膝關節不應夾痛。
來源版本與本頁改編
減少來源的初次次數，不採腳踝加重；動作保留自然伸膝而不鎖膝。
想簡單一點？
膝蓋只伸直一半。
如何循序進階
增加短停，先不用沙包或腳踝負重。
訓練提示
先以舒適、可呼吸及可控制的版本開始；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 全程自然呼吸；肌力動作可在出力時呼氣，不強行配合拍子。
- 節奏
- 每次移動及返回各約 2 秒；圈與擺動以平順、可控制為先。
- 休息
- 每次／換邊之間放鬆約 10–20 秒，按需要多休息。