動作原理與用途
這是站姿提踭的坐姿選項，減少站立平衡需求；前腳掌留地，與腳離地的坐姿腳踝勾伸不同。坐姿無負重不等同站姿承受體重的訓練強度。
一步一步來
- 坐穩，雙腳約肩寬平放地面，膝部舒服彎曲，雙手輕放大腿。
- 前腳掌留在地上，雙腳踭慢慢抬起少量；不用把膝蓋往外推。
- 慢慢把兩腳踭放回地面，不敲落、不靠身體上下彈動。
- 完整抬起及放回才算一次，先做五次，然後放鬆休息。
動作細節與注意事項
- 前腳掌一直有承托，不只用腳趾尖頂地。
- 坐在椅上，不把動作變成站起。
- 椅子不可滑動，腳下不可有毛巾或雜物；防滑鞋應貼腳。
- 近期足踝受傷、手術或已有承重限制者，依原有安排；疼痛或小腿抽筋便停止。
- 前腳掌一直有承托，不只用腳趾尖頂地。
- 坐在椅上，不把動作變成站起。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 椅子不可滑動，腳下不可有毛巾或雜物；防滑鞋應貼腳。
- 近期足踝受傷、手術或已有承重限制者，依原有安排；疼痛或小腿抽筋便停止。
常見錯誤與修正
- 只用腳趾尖頂地或腳踭突然跌下。
- 前腳掌保持平穩接觸，縮小抬起高度，慢慢放回。
- 上身彈動或用手壓膝加重。
- 雙手放鬆，身體留在椅上，不額外加負荷。
做完一遍，自我檢查
- 前腳掌一直有承托，不只用腳趾尖頂地。
- 坐在椅上，不把動作變成站起。
- 小腿可有輕微用力感，阿基里斯腱和前腳掌不應疼痛。
來源版本與本頁改編
採來源雙腳同時、前腳掌留地及控制回落的坐姿提踭；由兩組五次減為一組五次，準備及休息屬編輯改編，不採全套療程或負重進階。
想簡單一點？
抬低一點或減少次數，讓兩腳踭舒服地回到地面。
如何循序進階
先控制慢慢放低，再增至八次；本頁不在膝上加壓或加重量。
訓練提示
先選舒服版本及起步用量；可增加休息，不需要一次做完所有同部位動作。
- 呼吸
- 持續自然呼吸，不閉氣或用力憋住。
- 節奏
- 約兩秒進入、兩秒控制返回；完整返回才計次。
- 休息
- 完成後放鬆 30 秒；需要時可延長。