動作原理與用途
穿手動作讓胸背在四足承托下小幅旋轉，與只把手舉向天花的版本不同。承重手和膝部留穩，有助把動作控制在舒服範圍；不需要讓頭頸或肩膊承受身體重量。
一步一步來
- 四足跪穩，雙膝在髖下、雙手在肩下，膝下可加軟墊，頭頸順著背部。
- 一手離地，掌心向上，沿另一手與雙膝之間的空間向對側滑入。
- 胸口小幅跟著轉，承重手和雙膝保持穩定；頭頸自然跟隨，不用肩或頭去壓地。
- 慢慢把手滑回肩下、回到四足站穩，再換邊；每邊先慢做 3 次。
動作細節與注意事項
- 只做手臂穿過及返回，本頁不接大幅上舉旋轉。
- 頭頸不承重，胸口不必貼地。
- 不能跪地、手腕或肩部不能承重，或脊椎有禁止旋轉的限制時選其他版本；痛、麻或暈便停止。
- 只做手臂穿過及返回，本頁不接大幅上舉旋轉。
- 頭頸不承重，胸口不必貼地。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 不能跪地、手腕或肩部不能承重，或脊椎有禁止旋轉的限制時選其他版本；痛、麻或暈便停止。
常見錯誤與修正
- 為了伸遠而把頭頸或肩膊壓到地上
- 穿手距離減半，承重手與膝保持穩定，頭頸維持不承重。
做完一遍，自我檢查
- 四足跪穩，雙膝在髖下、雙手在肩下，膝下可加軟墊，頭頸順著背部。
- 穿手距離減半，承重手與膝保持穩定，頭頸維持不承重。
- 上背、肩胛旁或體側可有輕微活動／拉伸感，手腕、肩、頸及腰不應夾痛。
來源版本與本頁改編
改用成人 NHS 頁面寫明穿手過另一臂下方的版本；省略額外上舉及大幅貼地，不套用關節病變課表。
想簡單一點？
穿手只滑進幾厘米；不能舒適跪地或手腕承重時，改做坐姿胸椎轉動或側臥開書式。
如何循序進階
先增加平順度和骨盆穩定，再少量增加穿手距離，不以壓低肩膊為目標。
訓練提示
先看起始、動作與重點圖，用能控制的起步版本；每次只增加時間、次數或幅度其中一項。
- 呼吸
- 持續自然呼吸，不憋氣或用閉氣加力。
- 節奏
- 穿手及返回各約 2–3 秒，每次先四足站穩再換邊。
- 休息
- 每次先四足站穩；換邊或需要時休息 15–30 秒。