俯臥交替輕抬手臂

動作原理與用途

俯臥時只抬一隻手臂，會要求肩背與軀幹維持穩定。頭、胸口、骨盆和腿保持支撐，才不會把單臂控制變成仰頭或拗腰。來源的三次深呼吸停留屬原文章節劑量；本頁採短停起步。

一步一步來

1. 俯臥在地墊上，可用薄摺毛巾墊頭；髖下可放薄墊，雙腿放鬆伸直。
2. 輕收腹並讓額頭向下貼在薄毛巾上；一隻伸直手臂向前低抬約 1–2 厘米，其他身體部位留在墊上。
3. 停留約 2 秒，慢慢放回；改抬另一隻手，左右各先做 2 次。
4. 頭頸保持放鬆、持續呼吸；額頭、胸口、骨盆和雙腿保持墊上支撐。

動作細節與注意事項

• 頭下摺毛巾只需讓頸部舒服；眼睛望向墊面，腹部輕收。
• 手臂離地少許已足夠，胸口、骨盆及兩腿不可跟著抬起。
• 保持自然呼吸；若頸腰不舒服，先退回手臂留地的滑手版本。
• 一次只抬一隻伸直手臂；另一手、胸口與雙腿保持支撐。
• 手臂只向前低抬約 1–2 厘米，不仰頭、不拗腰或轉動骨盆。

若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。

這個動作要特別留意

• 俯臥令呼吸不適、頸腰疼痛、近期背腹手術有限制或無法保持頭部舒適時停止；改做坐姿肩胛活動。

常見錯誤與修正

抬手時同時抬頭、拗腰或把胸口離地

讓額頭靠在薄毛巾上、手臂向前伸直只低抬少許；必要時先練手掌沿地面前滑。

做完一遍，自我檢查

• 俯臥在地墊上，可用薄摺毛巾墊頭；髖下可放薄墊，雙腿放鬆伸直。
• 讓額頭靠在薄毛巾上、手臂向前伸直只低抬少許；必要時先練手掌沿地面前滑。
• 肩背和腹部可有輕微出力；頸部或腰部不應受壓痛。

來源版本與本頁改編

採 Mayo 的俯臥交替單臂抬起部分；加入低高度、短停及頭下承托。Mayo 另分開描述抬腿，本動作不把抬腿、胸口抬高或四肢同時離地混入。

想簡單一點？

雙手先留地，只輕輕把一側手肘向前滑；或縮短手臂離地高度。

如何循序進階

先維持頸部與腰部不動，再增加每邊一次；不需要同時抬腿。

訓練提示

先查看起始、動作和重點圖；確認支撐穩固、活動空間暢通，再以能平順呼吸的幅度開始。每次只增加一項難度。

呼吸

抬手時慢慢呼氣，放回時吸氣；不要閉氣。

節奏

抬起約 2 秒、短停 2 秒、約 2 秒放回。

休息

左右換手前先放鬆手臂；每組後休息約 30 秒或按需要延長。