動作原理與用途
雙膝承托縮短相對直腿掌上壓的槓桿，但地面版本仍需要手腕、肩帶及軀幹控制。讓胸口與骨盆一起下降和推回，比下降很深或追趕次數重要；牆壁及固定檯邊版本可作較輕選項。
一步一步來
- 先確認能舒服跪地及自行起身；雙膝有軟墊，手掌平放、略寬於肩，手指向前。
- 雙手稍向前移，讓肩、髖及膝大致成一直線；腹部輕收，眼睛望向地墊，不抬下巴。
- 吸氣慢慢屈肘，手肘斜向後，讓胸口與骨盆一起下降到仍能控制、沒有關節痛的位置；不用碰地。
- 呼氣推回上撐位置才算 1 次，雙膝維持承托；先做 5 次，可隨時停下，完成後退回四足跪姿休息。
動作細節與注意事項
- 地墊防滑，雙膝加軟墊；先確認可以舒服上下地面。
- 從肩至髖至膝維持大致直線，胸口與骨盆一起升降；推回上撐才計一次。
- 任何承重關節不適、腰塌或需要閉氣硬撐，就停下改做牆壁版本。
- 雙膝及手掌留在原位，不用腳尖蹬地或把臀部留在後方。
- 雙膝留在原位，肩與髖一起升降；肩至髖至膝保持大致直線，不塌腰或探頭。
若有現存傷患、近期手術或身體狀況令你不確定動作是否適合，先詢問醫護或物理治療專業人士。感到痛楚、不適或暈眩，立即停止。
這個動作要特別留意
- 手腕、肩膊或膝不能舒服承重、不能自行上下地面時，選牆壁掌上壓。
- 不要把手放在可能滾動的啞鈴或其他不穩定物件上。
常見錯誤與修正
- 只低頭、塌腰，或臀部留在後方而胸口單獨下降
- 減小幅度，雙膝留在原位，肩與髖一起升降；控制不到便改扶牆。
- 未推回上撐就計次，或為追求碰地而突然跌下
- 只下降到能平穩推回的高度；完整下降及推回才算一次。
做完一遍，自我檢查
- 手掌平放，雙膝有軟墊而不滑動。
- 雙膝留在原位，胸口與骨盆一起升降，肩至髖至膝大致成直線。
- 全程能呼吸，推回上撐才算一次，關節沒有痛。
來源版本與本頁改編
採來源雙掌及雙膝承重的完整下降／推回版本；以 1 組 5 次及可控小幅度起步，毋須下巴碰地，並補充跪地承托、呼吸、退階及上下地面條件。
想簡單一點？
不能舒服跪地、自行起身或手腕承重時，改做牆壁掌上壓；已有穩固定檯面者也可選檯邊版本。
如何循序進階
先在同一幅度平穩完成 5 次並保留餘力，再逐少增加次數；不急於改直腿、窄手或加速。
訓練提示
先掌握上撐、下降及推回；全程可說話和自然呼吸，不以做到力竭或碰地為目標。
- 呼吸
- 下降時吸氣，推回時呼氣；自然呼吸，不憋氣。
- 節奏
- 下降及推回各約 2 秒；先穩定再完成下一次，不突然塌落或彈起。
- 休息
- 完成一組或提早停下後，休息約 60–90 秒，需要時延長。